Библиотека

НовостиО себеТренингЛитератураМедицинаЗал СлавыЮморСсылки

Пишите письма

Железный Спорт

 

Силовой портал Топ

InterSib Каталог ресурсов Сибири

 

С сайта Хаммера.

Зигмунд Клейн

 
"СУПЕР-ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ".

 

Стандартные упражнения со штангой.



 

Желательно включить некоторые или все эти "Стандартные упражнения" в курс ваших тренировок.

 

Подъемы штанги.

(Для бицепсов и предплечий).

 

Исходное положение - ноги чуть уже плеч. Возьмите штангу обратным хватом, локти прижмите к бокам талии. Медленно поднимите штангу к груди, сохраняя положение локтей, затем медленно опустите штангу вниз. Не позволяйте корпусу откланяться вперед или назад.

Вдох - во время подъема штанги, выдох - при опускании.

 

Жим штанги.

(Для плеч, спины и рук).

 

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите штангу на грудь. После этого медленно поднимите штангу над головой, задержите в верхней точке на вытянутых руках и медленно опустите на грудь. Концентрируйте взгляд на центре грифа, так как такова траектория движения штанги.

Это упражнение может быть изменено путем изменения траектории движения штанги - начальное положение - из-за головы.

Вдох во время жима кверху, выдох - во время опускания.

 

Жим одной рукой.

(Для верхней части спины, плеч и рук).

 

Исходное положение - ноги чуть уже плеч. Возьмите гантель одной рукой, поднимите ее на уровень плеча, а затем медленно поднимите ее над головой. После небольшой паузы в верхней точке, опустите гантель обратно на уровень плеча. Следите, чтобы в начальной точке предплечье было перпендикулярно телу. Ноги должны быть прямыми в течение всего упражнения.

Вдох во время жима кверху, выдох - во время опускания.

 

"Скручивания".

(Для развития мышц пресса).

 

Лежа на спине возьмите в руки небольшой груз и медленно поднимайте верхнюю часть тела до перпендикуляра к полу. Это упражнение может быть заменено подъемом ног в висе. В этом случае груз необходимо привязать к ногам.

Вдох - при подъеме, выдох - при опускании.

 

"Борцовский мостик" с грузом.

(Для разработки мышц шеи).

 

Ложитесь на спину, расположив дополнительный груз возле головы. Затем расположите руки на ширине плеч и поднимитесь на "борцовский мостик", прогибаясь в талии и располагая ноги ближе к ягодицам так, чтобы голова, плечи и ноги стояли на полу. Затем возьмите дополнительный груз и расположите его на груди. После этого опустите тело так, чтобы спина коснулась пола, затем поднимитесь снова на "мостик".

Вдох - при подъеме, выдох - при опускании.

 

Общие рекомендации.

 

- Желательно выполнять упражнения через день.

- В каждом упражнении необходимо делать не менее 5, но не более 20 повторений.

- Реально оценивайте свои силы при подборе веса штанги.

- Никогда не делайте упражнения до или сразу после еды, подождите, по крайней мере, час.

- Ешьте только качественные продукты. Смешение диет - лучшая диета.

- Принимайте ванну после тренировки. Не мойтесь холодной водой, если не привыкли к этому.

- Ваш девиз: "Умеренность во всем!" Не становитесь рабом штанги или физической культуры.
 


 

 

Предыдущая страница В оглавление  


 

 

 

 

 

Реклама