Мой банер:

 

Взято с сайта kronov.ru

Георг Гаккеншмидт

 
"Путь к силе и здоровью"

 

ГЛАВА 8. Упражненія безъ тяжестей.
 

 

Если бы я излагалъ здесь упражненія съ тяжестями, мне кажется, некоторые читатели воскликнули бы про себя: быть можетъ, эти советы и очень практичны, но для меня нетъ смысла заниматься съ тяжестями. Во-первыхъ, мой врачъ не придерживается этой сиетемы, а во-вторыхъ, она мне самому не очень нравится. Наконецъ, по своимъ деламъ мне приходится много путешествовать и было бы весьма неудобно таскать за собой штанги и гантели.

Изо всехъ этихъ возраженій только последнее имеетъ за собою некоторыя преимущества, но и эти неудобства могутъ быть устранены, если вместо гирь и гантелей запастись известнымъ числомъ чугунныхъ круговъ, изъ которыхъ можно по своему желанію составлять любой весъ.

Другіе доводы я не признаю имеющими какую-либо доказательную силу; на мой взглядъ упражненія съ тяжестями, строго соответствующими силе мышцъ въ каждомъ отдельномъ случае, равнымъ образомъ полезны мужчинамъ, женщинамъ и детямъ. Но хотя я и убежденъ въ правильности моего взгляда, я отнюдь не ожидаю, чтобы все со мною согласились. Что же касается вопросовъ медицины, относящихся къ этому делу, то я имелъ удовольствіе слышать мненія авторитетнейшихъ лицъ, занимавшихся изследованіями по этому вопросу, и оно звучитъ во всемъ одинаково съ темъ, что изложено на этихъ страницахъ.

Доктора, принципіально возстающіе противъ гимнастики съ тяжестями, наверное, никогда ею не занимались, и находятся въ совершенномъ неведеніи относительно ея пользы или вреда.

Среди живыхъ людей нетъ такого слабаго, который не могъ бы упражняться съ тяжестями, необходимо только ихъ правильно регулировать; даже слабое сердце можетъ окрепнуть при занятіяхъ съ гантелями.

Но могутъ существовать люди, которые, такъ сказать, изъ эстетическихъ соображеній отрицаютъ силу и развитію мускуловъ не придаютъ ровно никакого значенія. Какъ я уже сказалъ выше, здоровье не можетъ быть отделено отъ силы, а потому всемъ этимъ людямъ можно сказать, что они, пренебрегая силой, жертвуютъ здоровьемъ и въ будущемъ рискуютъ получить массу непріятныхъ издержекъ за советы докторовъ и на различные медикаменты.

Если организмъ хочетъ обладать здоровьемъ, онъ долженъ обладать и силой.

Если провести съ известной последовательностью тотъ рядъ упражненій, который я излагаю въ этой главе, то тело получитъ во всехъ отношеніяхъ хорошее развитіе и сделается здоровымъ.

Затемъ на упражненія, изложенныя въ этой главе, те лица, которыхъ обуяла жажда славы атлетической арены, могутъ смотреть какъ на начальное предварительное леченіе. Даже и въ техъ случаяхъ, когда молодой человекъ достаточно силенъ, чтобы непосредственно пристунить къ упражненіямъ съ тяжестями, даже и въ этихъ случаяхъ будетъ не безполезно проделывать все эти упражненія въ теченіе по крайней мере двухъ или трехъ недель, и только по истеченіи этого времени можно вносить известное разнообразіе въ свою ежедневную программу. Я самъ поместилъ некоторые изъ этихъ пріемовъ въ следующую главу, отчасти, какъ разнообразіе того метода упражненій, который я хотелъ предложить моимъ читателямъ. Вглядываясь въ упражненія, изложенныя ниже, можно увидать, что они обнимаютъ все те движенія, которыя могутъ потребоваться въ различныхъ случаяхъ для развитія разныхъ частей человеческаго тела. Читатель, страдающій разстройствомъ органовъ пищеваренія, по-стоянными запорами или со случайно засореннымъ жедудкомъ, долженъ обратить особое вниманіе на упражненія 6, 8, 9, 10 и 13; также тому, кто нуждается въ развитіи мышцъ груди, затылка и горла, нужно усиленно заниматься упражненіями 1, 2, 3, 4, 5 и 14. Но для того, чтобы каждый могъ самъ выбрать то, что ему нужно, я снабдилъ каждый пріемъ особымъ объясненіемъ.

Затемъ я хотелъ бы, чтобы упражняющійся въ точности следовалъ моимъ советамъ относительно своего питанія, покоя и упражненія дыхательныхъ органовъ.

Кстати, здесь можно будетъ сказать несколько словъ объ упражненіяхъ, изложенныхъ въ главе IX; ихъ не надо исполнять обязательно съ темъ весомъ, который показанъ, но следуетъ внимательно относиться ко всемъ, особенно къ темъ изъ нихъ, которыя служатъ для развитія мышцъ груди, затылка, брюшного пресса.

Гири для этихъ упражненій могутъ быть, если нужно, значительно уменьшены вплоть до половины ихъ веса или даже несколько меньше. Это зависитъ отъ силы упражняющагося въ каждомъ отдельномъ случае, но следуетъ помнить, что всегда лучше сохранить силу, чемъ безразсудно ее расходовать.

Затемъ я советую обыкновенной гимнастике уделять, по крайней мере, пятнадцать минутъ ежедневно и лучше всего сейчасъ-же по пробужденіи, непосредственно за утренней ванной.

Если почему-либо будетъ желательно переменить время гимнастики, то можно ее отнести на время передъ сномъ, но надо заметить, что последнее можетъ повліять на хорошій сонъ.

Никогда не следуетъ заниматься гимнастикой до изнеможенія, а въ случае усталости облегчать свои мускулы, какъ было указано въ предыдущей главе.

Затемъ следуетъ обратить вниманіе на то, чтобы не заниматься предпочтительно легкими пріемами, ибо эти последніе призваны развивать уже окрепшія части организма. Главная работа должна заключаться въ томъ, чтобы способствовать развитію техъ мышцъ, которыя этого требуютъ, такъ чтобы въ конце концовъ все тело представляло изъ себя одну сплошную гармонію. Къ этому результату занимающійся долженъ стремиться, какъ будто это его единственная цель, на этомъ надо сосредоточить всю свою мысль, а вниманіе на отставшихъ мускулахъ и на выборе для нихъ соответствующихъ упражненій.

Старые и пожилые люди держатся обыкновенно того мненія, что для нихъ уже прошло время, когда можно заниматься гимнастикой; думая такъ, они жестоко ошибаются, ибо они-то и есть то большинство для котораго эти упражненія предназначены. Например, они часто жалуются на чрезмерное ожиреніе, плохое пищевареніе и неправильную циркуляцію крови. Пусть они попробуютъ заняться упражненіями, указанными въ IX главе; но въ виду того, что ихъ, вероятно, пугаетъ видъ гирь и гантелей, они могутъ сначала попробовать обыкновенную гимнастику, темъ более, что, составляя нижеследующую серію упражненій, я думалъ и о нихъ.

 

14. обыкновенныхъ упражненiй безъ тяжестей.

 

1. Стать прямо, соединивъ руки на затылке. Затемъ крепко давить голову внизъ такъ, чтобы подбородокъ коснулся груди, употребляя при этомъ всю силу мышцъ затылка для того, чтобы противустоять давленію. Повторять это упражненіе пять разъ, постепенно усиливая напряженіе мышцъ (хорошо для развитія мускуловъ затылка).

2. Стать прямо и производить головой кругообразныя движенія. Начинать съ десяти разъ и ностепенно доводить до двадцати (Мускулы затылка).

3. Стать прямо, держать локти вдоль тела, а предплечіе со сжатыми кулаками подъ примымъ угломъ. Затемъ производить плечами движенія вверхъ и внизъ, впередъ и назадъ и такъ до усталости. (Мышцы плеча).

4. Стать прямо, руки вытянуть впередъ, съ ладонями, обращенными внутрь. 'Геперь отнести руки назадъ по линіи плеча, затемъ поднять ихъ надъ головою, съ ладонями, обращенными впередъ, затемъ опустить ихъ по швамъ и наконецъ, описавъ полукругъ за спиной и надъ головой, привести въ первоначальное положеніе. Это упражненіе следуетъ проделывать около минуты. (Главнымъ образомъ способствуетъ развитію груди).

5. Стать прямо, съ правой ногой, занесенной за левую, съ руками, лежащими на плечахъ. Затемъ, внезапно прыгнувъ, разставить ноги и выбросить руки въ стороны по линіи плечъ. Потомъ вернуться въ первоначальное положеніе и повторить упражненіе снова и такъ до двадцати разъ. Такимъ образомъ развиваются мускулы ногъ, плечъ, спины и груди.

6. Ставъ прямо, ноги вместе, вытянуть руки надъ головой и делать туловищемъ кругообразныя движенiя такъ, чтобы все вращеніе сосредоточивалось въ бедрахъ. Этотъ пріемъ следуетъ проделывать отъ пяти до десяти разъ, въ зависимости отъ выносливости каждаго. Перестать, какъ только почувствуетея усталость, и ни въ какомъ случае не доходить до переутомленія. Руки держать свободно. Этотъ пріемъ действуетъ хорошо противъ неправильнаго пищеваренія и слишкомъ неподвижной таліи; кроме того, укрепляется спинной хребетъ.

7. Стать прямо, ноги вместе, руки со сжатыми ладонями вытянуть надъ головой. Затемъ, напрягши все мускулы и поднимая левую ногу, постепенно наклоняться впередъ такъ, чтобы вытянутая нога, спина и руки составляли одну горизонтальную линію. Надо стараться достигнуть этого положенія или возможно приблизиться къ нему, для чего следуетъ несколько согнуть колено правой ноги. Затемъ стать въ прежнее положеніе и нагнувшись опять вытянуть, но уже правую ногу. Это упражненіе следуетъ повторять пять разъ, затемъ каждую неделю прибавлять по одному разу и такъ до двадцати разъ. Этотъ пріемъ очень хорошо развиваетъ мышцы ногъ, но кроме того, руки, бедра, плечи и спина тоже не остаются въ бездействіи. Въ молодомъ возрасте, этотъ пріемъ способствуетъ увеличенію роста, и кроме того, онъ очень хорошъ для упражненія въ сохраненіи равновесія.

8. Стать прямо, ноги несколько врозь, руки съ ладонями, обращенными вовнутрь, вытятуть надъ головой. Затемъ наклонить туловище возможно дальше впередъ, но отнюдь не сгибая ногъ въ коленяхъ; после этого отнести съ силой весь корпусъ какъ можно больше назадъ. Каждое изъ движеній следуетъ повторить по пяти разъ и постепенно, повышая эту цыфру, дойти до двадцати (Хорошо для развитія брюшного пресса и мускуловъ спины).

9. Лечь спиной на полъ и, хорошенько вытянувшись, поднять обе ноги подъ прямымъ угломъ къ туловищу. Проделывать это упражненіе пять разъ и затемъ каждую неделю прибавлять по одному (Хорошо для развитія брюшного пресса и мышцъ спины и бедеръ).

 

10. Принять положеніе, описанное въ упражненіи 9, и подниматъ туловище до прямого угла, стараясь въ это время не двигать ногами. Сначала для сохраненія равновесія можно класть на ноги какую-нибудь, тяжесть, но со временемъ лучше обходиться безъ этого. Развиваются те же мышцы, что и въ упражненіи 9.

11. Стать прямо, руки въ бедра, ноги поставить такъ, какъ показано пунктиромъ рисунка, затемъ съ силой отнести впереди стоящую ногу назадъ, причемъ тело приметъ такое положеніе, какое въ старину принимали во время глубокаго реверанса, потомъ медленно вернуться въ преяжнюю позицію, переменить ногу и повторить упражненіе, и такъ до пяти разъ. Каждую неделю можно прибавлять по одному разу и постепенно дойти до двадцати пяти. Это упражненіе превосходно для мускуловъ ногъ и брюшного пресса и кроме того, заставляетъ насъ подражать граціознымъ движеніямъ стариннаго менуэта.

 

12. Стать прямо, каблуки вместе, носки врозь. Затемъ, вытянувъ руки въ стороны, постепенно опускаться на носкахъ, такъ, чтобы въ конце концовъ можно было бы почти сидеть на каблукахъ. Потомъ принять прежнее положеніе и повторить пріемъ, но руки вытягивать уже не въ стороны, а впередъ. Съ третьимъ разомъ руки следуетъ вытянуть надъ головой. Для начала достаточно проделывать этотъ пріемъ три раза, но затемъ каждую неделю прибавлять по одному или по два. (Лучшая гимнастика въ міре для ногъ).

13. Принять положеніе, указанное на рисунке; руки должны быть вытянуты и пальцы касаться пола, впереди-стоящая нога должна быть согнута более задней. Такимъ образомъ, тяжесть всего тела покоится исключительно на рукахъ. Затемъ сильно оттолкнуться задней ногой и въ моментъ, когда корпусъ отъ толчка несколько приподнимется, постараться переменить ноги.

Во время этого упражненія надо обращать вниманіе на то, чтобы прыжокъ былъ плавный, иначе благодаря слишкомъ порывистому движенію можно растянуть мускулы спины, бедеръ и икръ; поэтому же надо остерегаться проделывать этотъ пріемъ слишкомъ часто, и не заниматься имъ более двухъ, трехъ дней въ неделю и то каждый разъ после, по крайней мере, одного дня перерыва. Это упражненіе превосходно развиваетъ мышцы брюшного пресса, рукъ, груди и спины, но въ виду того, что оно требуетъ большихъ усилій, начинающимъ не рекомендуется проделывать его более пятнадцати разъ подрядъ. Прибавляя каждую неделю по пяти разъ, можно впоследствіи дойти до тридцати или даже до сорока.

 

14. Следующее упражненіе, кстати сказать, излюбленное турецкими атлетами, очень хорошо для развитія, какъ рукъ и груди, такъ и всего тела, но чтобы хорошенько понять все его преимущества и ими въ полной мере воспользоваться, следуетъ отдельныя движенія, его составляющія, проделывать возможно более отчетливо. Стать приблизительно въ четырехъ футахъ отъ стены, каждый выберетъ для себя наиболее подходящую дистанцію, сообразуясь со своимъ ростомъ и длиною своихъ рукъ, но такъ, чтобы центръ тяжести былъ обязательно немного впереди тела. Затемъ опереться рукой о стену такъ, чтобы на ней лежала тяжесть всего корпуса. Потомъ съ силой оттолкнуться и переменить руку. Это упражненіе следуетъ проделывать возможно быстро и энергично и перестать, когда почувствуется усталость.
 

 

 

Предыдущая страница

В оглавление

Следущая страница