Георг Гаккеншмидт-=Путь к силе и здоровью. Упражненія для атлетовъ.=-

Мой банер:

Взято с сайта kronov.ru

Георг Гаккеншмидт

"Путь к силе и здоровью"

ГЛАВА 11. Упражненія для атлетовъ.

Черезъ три или четыре месяца занятій, по системе, описанной въ предыдущей главе, упражняющійся заметитъ значительный приростъ силы въ своихъ мышцахъ; теперь, если онъ желаетъ развиваться дальше, онъ долженъ два или три раза въ неделю заниматься съ более тяжелымъ весомъ, конечно, при томъ условіи, что отсутствуетъ склонность къ грыже.

Для занятій съ тяжестями рекомендую такой весъ, съ которымъ можно проделать каждое изъ описанныхъ упражненій, по крайней мере, отъ 5 до 10 разъ, въ тотъ день, когда тяжелый весъ заменяетъ более легкій, занятія съ последнимъ должны быть оставлены.

Я могъ бы привести безчисленное множество упражненій въ подъеме тяжестей, но ограничусь темъ, что изложу наиболее часто употребляемыя.

Штанга для упражненій должна быть 2,5 сантиметра толщины.

Передъ каждымъ пріемомъ сделать глубокое вдыханіе; во время упражненій избегать тугихъ поясовъ.

1. Вырываніе одной рукой.

Правило: тяжестъ, лежащая на полу, вырывается безъ остановки вверхъ на всю длину руки.

Исполненіе: положить на полъ около ногъ тяжесть, нагнуться, взять ее одной рукой за середину, а другую свободную положить на соответствующее колено (левую руку на левое колено, правую на правое). Затемъ мгновенно выпрямиться и съ молніеносной быстротой выбросить тягкесть вверхъ. Мышцы руки, плеча, бидепсъ, ногъ и брюшного пресса должны въ одной секунде (можетъ быть, въ одной десятой секунды) сосредоточить всю свою энергію, чтобы достигнуть хорошаго результата. Некоторые атлеты предпочитаютъ другой способъ вырыванія, именно они доводятъ тяжесть до высоты глазъ и затемъ быстро подгибаютъ подъ нею туловище; но здесь нужна значительная ловкость и большая сила въ ногахъ.

Многіе франдузскіе и немецкіе атлеты выбрасываютъ одной рукой 180 фунтовъ. Раньше, когда я еще упражнялся съ тяжелымъ весомъ (читателю, быть можетъ, известно, что я уже 7 или 8 летъ работаю исключительно борьбой), мне удалось 27 апреля 1898 года въ С -Петербурге выбросить правой рукой по всемъ правиламъ 196 фунтовъ. Эта цыфра долгіе годы была міровымъ рекордомъ.

Упражненія для выбрасыванія: хорошимъ упражненіемъ для выбрасыванія служитъ регулярное подниманіе определеннаго веса на высоту приблизительно трехъ футовъ. Поднимать весъ следуетъ непрерывно до десяти разъ, чтобы въ конце концовъ получить навыкъ въ технике выбрасыванія. Впрочемъ, у каждаго атлета есть свои, долгимъ опытомъ выработанные, пріемы тренировки для этого упражненія. Когда упражняющійся пріобрелъ достаточно навыка въ технике выбрасыванія тяжестей, онъ моѵкетъ попытаться слегка повертывать выброшенный весъ въ воздухе. Опускать весъ можно обеими руками. Когда, наконецъ, выбрасываніе продолжалось отъ 4 до 8 месяцевъ, причемъ можно было уже свободно проделывать его 10 разъ подрядъ, а весъ еженедельно увеличивался на 1 фунтъ, тогда можно перейти къ следующему: уменьшить число упражненій до трехъ, а весъ увеличить на пять фунтовъ; когда-же и это будетъ не трудно, то можно начать снова. Между отдельными выбрасываніями нельзя делать паузы болыне, чемъ на одну или две минуты, иначе пропадетъ энергія упражненій. Весъ можно увеличивать каждыя три или четыре недели, а въ промежутки увеличивать число упражненіи, отчасти занимаясь въ то же время более легкимъ весомъ для развитія некоторыхъ, еще вялыхъ, мускуловъ. Такіе всегда найти не трудно.

Само собою понятно, что упражненія, предназначенныя для одной руки, надо производить попеременно обеими руками, чтобы, такимъ образомъ, одинаково ихъ развить. Въ промежуткахъ между упражненіями рекомендуется ходить взадъ и впередъ по комнате.

2. Выбрасываніе тяжести одной рукой.

Для этого упражненія, похожаго на предыдущее, употребляется короткая гантель.

Правило: гантель лежитъ на полу между ступнями ногъ, параллельно ихъ длине, такъ что внутренняя сторона передняго шара граничитъ съ носками. Тяжесть надо одной рукой и однимъ взмахомъ отнести вверхъ; некоторые атлеты держатся того мненія, что другая рука должна висеть свободно, нисколько не касаясь тела.

Никоимъ образомъ нельзя свободной рукой дотрагиваться до пола, это последнее на публичномъ состязаніи повлечетъ за собой дисквалификацію.

Исполненіе: Взять гантель у передняго шара (не въ середине) одной рукой, нагнуться и однимъ вззмахомъ отнести тяжесть вверхъ.

Некоторые атлеты предночитаютъ сначала несколько раскачать гантель. чтобы пріобрести необходимый размахъ, но это, конечно, непозволительно. Отъ этого упражненія развиваются те-же мышцы, что и отъ предыдущаго.

Французскіе атлеты особенно далеко ушли въ этомъ пріеме.

Качаніе одной рукой очень часто проделывается съ гирями.

Французъ Аполлонъ, напримеръ, спеціалистъ въ этомъ унражненіи и можетъ раскачивать вверхъ несколько гирь, въ общей сложности весомъ въ 180 фунтовъ. Немцу Беллингу этотъ удивительный фокусъ удавался три раза.

Такъ какъ подобное раскачиваніе требуетъ особо развитыхъ мышцъ запястья и предплечья, то рекомендуется связывать тяжести ремнемъ, шириной отъ 6 до 8 сантиметровъ и обертывать имъ руку.

3. Выталкиваніе одной рукой.

Правило: Тяжесть, въ какомъ бы виде она ни представлялась, берется сначала къ плечу и затемъ выталкивается одной рукой вверхъ, такъ чтобы въ конце концовъ она покоилась на вытянутой руке. Въ Англіи, Италіи и Франціи существуетъ обыкновеніе поднимать гантель къ плечу съ пола одной рукой, а въ Германіи и въ моемъ отечестве, Россіи, наоборотъ, двумя руками; русскій атлетъ Лурихъ, одинъ изъ виднейшихъ спеціалистовъ по работе съ тяжестями, придерживается последняго способа, и я вполне съ нимъ согласенъ.

Въ виду такого разделенія мненій каждому предоставляется поднимать гантель такъ, какъ это принято въ его отечестве, или придерживаться обоихъ способовъ.

Если почему-либо желательно поднять гантель одной рукой, то лучше всего сделать это такъ: взявъ ее за середину, съ силой приподнять, выпрямиться и тихо приставить къ плечу; во всякомъ случае, тяжесть должна находиться у плеча, а не на плече, какъ это практикуется въ Австріи, особенно при одновременномъ выталкиваніи двухъ гирь двумя руками.

Одинъ изъ сильнейшихъ въ міре людей, венецъ Іосифъ Штейнбахъ, установилъ всемірный рекордъ, выталкивая одновременно две тяжести по 1671/2 фунтовъ каждая, причемъ обе гантели покоились на его плечахъ.

4. Практическіе советы для выталкиванія.

Локоть руки, держащей гантель, следуетъ возможно крепче прижать къ телу, около бедра, черезъ что она до известной степени облегчится. Затемъ согнуть колени и вытолкнуть гантель быстрымъ выпрямленіемъ тела и толчкомъ руки вверхъ по направленію отъ плеча. Упражненіе это следуетъ проделывать такъ же часто и такъ же менять весъ, какъ и въ предыдущем приеме.

5. Выжиманіе одной рукой.

Правило: Тяжесть, находящуюся у плеча, поднимають, исключительно руками вверхъ по направленію отъ плеча; тело при этомъ можетъ быть слегка наклонено.

Это упражненіе так же проделывается весьма различно въ разныхъ странахъ и даже до плеча тяжесть доносится не везде одинаковымъ образомъ. Въ Австріи, Франціи и не всегда въ Германіи положеніе корпуса во время этого пріема определяется командой «солдатская стойка, смирно». Каблуки при этомъ положеніи плотно едвинуты и тяжесть выжимается безъ единаго движенія со стороны корпуса; вся работа лежитъ исключительно на руке и ею-то атлетъ выжимаетъ тяжесть, зачастую больне половины своего веса.

Венецъ Михаилъ Майеръ поставилъ всемірный рекордъ выжатаго веса при положеніи «смирно»; это темъ более не удивительно, что руки этого атлета очень коротки, а самъ онъ очень тяжелъ; онъ веситъ 243 фунта, а его рекордъ выраженъ внушительной гантелью въ 143 фунта.

Въ обыкновенномъ выжиманіи тяжестей поставлено много замечательныхъ рекордовъ атлетами Германіи и моего отечества. Я самъ въ возрасте 19 летъ выжималъ одной рукой 269 фунтовъ.

Но особенно удивительныхъ результатовъ достигъ Артуръ Саксонъ, известный въ Англіи атлетъ. Онъ обыкновенно сгибаетъ тело и, выпрямляя постепенно руку, такимъ путемъ ухитрился выжать огромный весъ— 371 фунтъ. Здесь я кстати замечу, что среди многихъ авторитетовъ этотъ последній способъ выжиманія известенъ подъ термино «выкручиваніемъ».

Существенное различіе между выжиманіемъ и выкручиваніемъ заключается въ томъ, что при выжиманіи тяжесть поднимается вверхъ, а при выкручиваніи положеніе ея въ пространстве почти что не изменяется, а тело, сгибаясь и рука выпрямляясь, такъ-сказать, подходятъ подъ весъ, после чего атлетъ попросту выпрямляется; движеніе при выкручиваніи то же самое, какъ если корпусъ прижимается къ стене, а рука его отъ стены отталкиваетъ. Тренировка для выжиманія та же, что и для выбрасыванія.

Такъ-называемое выкручиваніе, съ точки зренія техники, является более тяжелымъ упражнениемъ и требуетъ большой подготовки, особенно для молодого атлета, чей корпусъ еще слишкомъ гибокъ.

Тренироваться для этого пріема надо съ большой тщательностью и лучше, если это возможно, пригласить на время упражненій товарища, съ темъ, чтобы онъ принималъ поднятую тяжесть, а не бросать ее самому.

При выкручиваніи требуется напряженно сохранять равновесіе всего тела и полнейшее спокойствіе, и пріемъ этотъ проделывать возможно медленно.

6. Вырываніе тяжестей двумя руками.

Правило: Тяжесть вырывается однимъ пріемомъ съ земли на большую высоту.

Это упражненіе требуетъ такъ же, какъ и вырываніе одной рукой, молніеносной быстроты, и одновременной работы мышцъ ногъ, бедеръ, брюшного пресса и рукъ, и развиваетъ не только мускулы всего тела, но и упражняетъ въ ловкости. Правильная тренировка для этого пріема заключается въ медленномъ, но правильномъ подниманіи тяжести отъ одного до пяти разъ.

7. Выталкиваніе тяжестей двумя руками.

Правило: Тяжесть, находящаяся у ногъ, однимъ толчкомъ переводится въ положеніе надъ головой; толчокъ производится обеими руками, причемъ ноги помогаютъ.

Вытолкнутый весъ следуетъ несколько секундъ продержать на вытянутыхъ рукахъ. Это упражненіе, какъ и другія, о которыхъ я уже говорилъ, проделывается весьма различно, въ зависимости отъ того, какъ это принято въ различныхъ странахъ.

Напримеръ, въ Англіи, Италіи и Франціи тяжесть съ пола къ плечамъ переносится обязательно однимъ движеніемъ, между темъ какъ въ Россіи, Германіи и Австріи это одно движеніе заменяется несколькими.
Само собою разумеется, что благодаря этому результаты, достигнутые въ этихъ последнихъ странахъ, выше, чемъ въ первыхъ; тамъ немало атлетовъ, выталкивающихъ обеими руками тяжесть свыше 300 фунтовъ.

Венецъ Іосифъ Штейнбахъ 380 фунтами установилъ міровой рекордъ, и я самъ неоднократно во время улражненій выталкивалъ более 300 фунтовъ.

8. Практическіе указанія.

Повышеніе веса выталкиваемой тяжести должно происходить постепенно и каждый разъ на очень немного.

Упражненіе следуетъ преимущественно проделывать такъ, какъ это принято у французскихът атлетовъ (поднимать тяжесть къ плечу однимъ пріемомъ), это изящнее и какъ упражненіе—лучше.

Съ очень тяжелымъ весомъ можно поступить иначе: сначала поднять на животъ, потомъ однимъ рывкомъ выбросить на грудь.

Тяжесть надо толкнуть вверхъ грудью и въ это время не медлить, а возможно быстрее выпрямить руки и корпусомъ подойти подъ гантель это возможно достигнуть только путемъ соединенія техники и силы.

Что касается положенія ногъ во время упражненія, то занимающійся самъ лучше всего можетъ это определить; практика это ему укажетъ.

НѢкоторые делаютъ шагъ впередъ, другіе—назадъ, некоторые разставляютъ ноги очень далеко одна отъ другой, а некоторые—очень близко, и у всехъ можно наблюдать хорошіе результаты. Вопросъ о томъ какой изъ этихъ пріемовъ лучше, каждый можетъ решить самъ.

9. Выжиманіе тяжестей двумя руками.

Правило: Тяжесть, находящаяся на груди, поднимается вверхъ напряженіемъ однехъ только рукъ безъ помощи со стороны туловища и ногъ, и держится несколъко секундъ на вытянутыхъ рукахъ.

И это упражненіе въ разныхъ странахъ проводится очень различно.

Въ Германіи и Австріи есть много атлетовъ, сделавшихъ большіе успехи въ выжиманіи тяжестей обеими руками.

Съ точки зренія техники это упражненіе является однимъ изъ простейшихъ, ибо требуетъ только хорошо развитые трицепсъ и мускулатуры плечъ. Тренировка та же самая, что и при выжиманіи одной рукой.

На континенте все эти только что описанные, выбрасывающіе, выталкивающіе и выжимающіе, правой и левои рукой и обеими руками вместе, объединяются подъ названіемъ «Восемь классическихъ пріемовъ» и служатъ для постояннаго испытанія и измеренія силы. Затемъ существуетъ еще много другихъ пріемовъ подниманія тяжестей, требующихъ большаго или меньшаго напряженія; наиболее интересныя я изложу ниже.

10. Выжиманіе съ моста.

Я уже указывалъ на это упражненіе, какъ на превосходно развивающее спинной хребетъ, шею и ихъ мышцы.

Теперь я ограничусь только указаніемъ на міровой рекордъ, установленный мною въ Вене 2 августа 1898 года, поднятіемъ 311 фунтовъ.

11. Поднятіе тяжести на грудь въ одинь пріемь (темпо).

Этотъ пріемъ получилъ наибольшее развитіе въ Англіи, хотя является также довольно распространеннымъ и во Франціи, а въ Италіи это единственный корректный пріемъ для подниманія тяжестей обеими руками.

Затемъ это хорошее упражненіе для тренированія въ выбрасываніи двумя руками.

Рекорды: Пьеръ Боннэ, Парижъ, 330 фунтовъ; Елисеевъ, Россія, 330 фунтовъ.

Я самъ неоднократно поднималъ такимъ образомъ 308 фунтовъ.

12. Удерживаніе тяжестей на вытянутыхъ въ стороны рукахъ.

Во Франціи этотъ пріемъ считается классическимъ и для него установленъ целый рядъ правилъ.

1. Рука, державшая тяжесть, должна по отношенію тела образовать прямой уголъ и не уклоняться вверхъ или внизъ.

2. Рука и кисть руки должны быть вытянуты.

3. Тело должно быть вьпрямлено и не сгибаться ни въ какую сторону.

Упражненіе это можетъ быть исполнено двоякимъ образомъ:

1. Удерживаніе тяжести на той руке, на которой это легче удается.

Въ этомъ случае, тяжесть поднимаютъ обеими руками къ плечу; затемъ вытягиваютъ одну руку въ сторону, поддерживая тяжесть на ладони; въ такомъ положеніи надо удерживать руку несколько секундъ.

Рекордъ этого тяжелаго пріема установленъ французскимъ атлетомъ Викторіусъ; онъ держалъ гантель въ 821/2 фунта и гирю въ 66 фунтовъ.

Я держалъ на вытянутыхъ рукахъ 15 февраля 1902 года две гантели, изъ которыхъ та, которая была въ правой руке, весила 90 фунтовъ, а въ левой—89 фун-товъ; затемъ я увеличиль ихъ весъ: первой—до 110 фунтовъ, второй—до 100 фунтовъ, но все это не можетъ считаться рекордомъ, ибо при этомъ не были соблюдены требуемыя правила.

2. Удерживаніе на вытянутыхъ рукахъ гирь.

Это упражненіе легче предыдущаго постольку, поскольку удобнее держать тяжесть за ушко, а не на ладони, какъ это было раньше.

Но, съ другой стороны, тотъ фактъ, что рука теперь обращена ладонью внизъ, лишаетъ напряженіе некоторой доли мощности.

Обыкновенно, гири сначала :поднимаютъ къ плечамъ, а затемъ уже вытягиваютъ руки, но некоторые выдающіеся атлеты приводятъ руки въ горизонтальное положеніе, вовсе не сгибая ихъ; конечно, этотъ последній способъ несравненно тяжелее перваго.

Здесь я перечислю несколько рекордовъ въ подни-маніи тяжестей.

Одновременное выжиманіе двумя руками двухъ гантелей.

29 августа 1899 года въ Вене Вильгельмъ Тюркъ поднялъ къ плечамъ и выжалъ по всемъ правиламъ две гантели; правой рукой—140 фунтовъ, левой—1391/4 следовательно, всего веса—2791/4 фунта.

29 августа 1899 года, въ Вене, онъ же выжалъ обеими руками гантель, весомъ въ 300 фунтовъ.

Шнейдеръ, Кельнъ, 1897; выжалъ каждой рукой двенадцать разъ подрядъ 100 фунтовую гантель.

Вильгельмъ Тюркъ, Вена, 30-го іюля 1901; выжалъ отъ плечъ две гантели, общимъ весомъ 289 фунтовъ.

(Во всехъ этихъ случаяхъ тяжесть къ плечамъ поднималась въ несколько пріемовъ).

Выжиманіе обеими руками въ сидячемъ положеніи.

Вильгельмъ Тюркъ 25 сентября 1900 года, сидя на стуле, выжалъ обеими руками гантель въ 220 фунтовъ-—четыре раза, въ 237 фунтовъ—-3 раза и въ 2 53 фунта—одинъ разъ.

Выжиманіе тяжести, лежа на спине.

Георгъ Гакеншвшдтъ, 2 августа 1896 года, Вена, 333 фунта (рекордъ).

Выталкиваніе тяжести, лежа на спине.

Георгъ Гакешимидтъ, 360 фунтовъ — одинъ разъ (рекордъ). Во время этого пріема не приподнимался съ пола.

Приседанія безъ тяжестей.

Максъ Дантагъ, Вена (любитель), 4 іюня 1899 года—6000 разъ въ теченіе трехъ часовъ.

Приседанія съ тяжестью на плечахъ.

В. Селль, Саксонія, 21 января 1899 года, съ гантелью въ 440 фунтовъ — семь разъ; П. Ганзенъ, Копенгагенъ, 19 марта 1899 года, съ гантелью въ 277 фунтовъ—65 разъ,

Приседаніе держа одновременно гантель на вытянутыхъ рукахъ надъ головой.

Густавъ Райхъ, Ревель, 13 января 1898 года—четыре раза съ гантелыо, весомъ въ 189 фунтовъ.

Приседаніе, съ гирей въ каждой руке вытянутыми надъ головой.

Георгъ Лурихъ, Лейпцигъ, 24 сентября 1900 года, одинъ разъ, держа въ обеихъ рукахъ по гире въ 110 фунтовъ.

Сидеть по-турецки и подниматься, держа въ рукахъ тяжесть.

Георгъ Гакеншмидтъ въ январе 1902 года, съ гантелью въ 187 фунтовъ—одинъ разъ, съ гантелью въ 110 фунтовъ—пять разъ.

Выжиманіе ногами (при этомъ атлетъ лежитъ на спине и жметъ тяжесть на подошвахъ ногъ).

Немецъ-любитель, Рудольфъ Клэръ, Лейпцигъ, выжалъ такимъ образомъ весъ въ 352 фунта— двадцать разъ.

Артуръ Саксонъ можетъ держать на своихъ ногахъ чудовищную тяжесть въ 2 500 фунтовъ.

Держать на вытянутыхъ рукахъ надъ головой какую-нибудь тяжесть (штангу или гантель), затемъ постепенно опускаясь, лечь на спину и потомъ опять подняться.

Это упражненіе требуетъ большой силы и ловкости. Швейцарскій атлетъ Эмиль Деріа проделалъ этотъ пріемъ въ Париже въ 1903 году съ гантелью въ 389 фунтовъ.

Приподнять надъ поломъ круглую штангу діаметромъ въ 3 сант. Для этого пріема нужны большія руки и значительная сила зажима. Одинъ любитель изъ Лейпцига приподнялъ такимъ образомъ тяжесть въ 488 фунтовъ на 10 ст. отъ пола. Вообще же въ Германіи и Австріи найдется немало атлетовъ, свободно вьпрямляющихся держа одной рукой весъ отъ 420 до 440 фунтовъ.

Приподнять надъ поломъ круглую штангу, держа ее обеими руками такъ, чтобы ладони были обращены къ себе: требуется большая сила рукъ, ногъ и особо развитыя мышца бедеръ. Однажды въ Мюнхене, не будучи даже достаточно тренированъ, я поднялъ такимъ образомъ тяжесть въ 550 фунтовъ, а недавно какой-то немецъ дошелъ до 583 фунтовъ.

Для всехъ этихъ упражненій лучше употреблять штанги съ чугунными дисками; оне удобнее, ибо допускаютъ произвольную перемену веса.

Предыдущая страница
В оглавление Следущая страница