|
106. Эли
(12.01.2005 13:09)
Народ, накатал статью - оцените ее профессионально - где есть ошибки.
Наибольших успехов достигают те, кто понимает, что "строительство" тела - долгий и кропотливый процесс, шаг за шагом приближающий нас к цели. Но нельзя пройти этот путь, прыгая через несколько ступенек! Нельзя поставить статую не установив постамент! Впрочем, есть, к сожалению, и обходные пути-дорожки, но где они проложены, и почему "к сожалению" - об этом позже.
Говоря про "строительство тела", я не зря использую именно этот термин. Ведь это же ничто иное, как бодибилдинг. Да, и у гимнастов, и у пловцов могут быть замечательное атлетическое строение тела, но в этих случаях оно - побочный продукт их тренировок. Построение тела - процесс и так небыстрый, поэтому, мне кажется, разумнее всего идти к нему напрямую, и путь этот лежит через "качалку". Кстати, настоятельно рекомендую начинать тренироваться именно в качалке, а не дома. Там ты можешь посмотреть, как тренируются другие, попросить совета или помощи, ощутить "дух зала" и научиться мотивировать себя на дальнейшие тренировки. При домашнем тренинге, при всех его преимуществах, этого ты не получишь.
Если ты по каким-то причинам комплексуешь относительно своего внешнего вида, то придя в зал, ты удивишься, насколько этот самый вид мало интересует окружающих, равно как и то, каких огромных размеров штангу ты героически пытаешься поднять. Посетители "качалки", а особенно ее завсегдатаи - те, чьим мнением действительно стОит интересоваться, обычно слишком заняты собственно тренингом, чтобы отвлекаться на что-то иное, даже если это явился ты собственной персоной.
Так что приходи спокойно, Ты пришел качать железо, чтобы стать красивым и сильным, у мужчин это не бывает отдельно. Оставь комплексы и понты за порогом зала. Железу они не нужны, оно выше этого. Забудь о них и ты.
Рассмотрим для начала и для примера самый, пожалуй, распространненый случай - ты похож мощью мускулатуры на узников Бухенвальда со стажем, а в упражнениях на силу можешь соперничать почти на равных со своей бабушкой.Понятно, что твой вес не дотягивает до нормы, причем не килограммы, а десятки килограммов.
Я дам тебе некоторые советы, следуя которым, ты кардинально изменишь свое тело, и создашь условия для дальнейшего прогресса.
• Начинать всегда надо с разминки. Можно долго доказывать ее необходимость, но лучше прими это как даность, давно и слишком многими уже доказанную на практике.
• Если ты хочешь накачать как можно больше мышц и сделать это наискорейшим образом, то работай со свободными весами. Не приближайся к тренажерам! Да, ими легко научиться пользоваться, и на них комфортно заниматься. Но мышцы строит не комфорт. И что с того, что каким-то инструментом легко овладеть, если этот инструмент вообще не способен принести тебе пользы. Научиться обращаться со свободными весами требует больше терпения и времени, но и польза от них неизмеримо больше.
• Вот упражнения, которые тебе надо делать:
Приседания со штангой на плечах.
Подтягивания широким хватом.
Жимы штанги лежа.
Жимы штанги или гантелей с груди сидя.
(Также хорошим упражнением можно бы назвать становую тягу, но, на мой взгляд, техника ее правильного исполнения сложна, и сразу за нее браться не стОит, к тому же она очень зависит от силы хвата, а ее тебе только предстоит нарастить.) Это те упражнения, которые вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов сразу. Такие упражнения стимулируют рост мышц и приводят к секреции анаболических гормонов в теле. От этих упражнений ты будешь расти как на дрожжах. Если же твоя программа будет состоять из такой односуставной ерунды, как разведение рук в стороны для боковых дельт и отведение руки в наклоне для трицепса (потому что тебе, мол, нужно "изолировать" ту или эту мышцу), то ты будешь лишь терять драгоценное время. Всю энергию необходимо направлять на комплексные упражнения, которые приводят к максимально возможной скорости роста мышц. Впрочем, можно и побаловаться подъемами штанги на бицепс, хуже не будет.
• Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.
Есть много разных "технических" причин для этого, но здесь не время и не место углубляться в такие сложности. Достаточно сказать, что в больше продолжительности тренировки просто нет необходимости. Силовая тренировка - это не соревнования по выносиловости. Хочешь развивать выносливость - иди бегай.
• Стремись к совершенной технике
Не выполняя упражнение "чисто", ты используешь так называемый читинг (от англ. "сheating" - обман) Читинг не увеличивает мышцы, он увеличивает "эго". Если тебе приходится прибегать к читингу, то это означает одно - вес слишком тяжёлый для тебя. Читинг не заставляет мышцу сокращаться сильнее, потому что ты, якобы, используешь более тяжёлый вес. Всё, к чему приводит читинг, это к вовлечению других мышц в движение, или использование инерции,чтобы ты смог поднять больший вес. Это не является эффективным способом тренировки мышцы. Кроме того, читинг может быть ОПАСНЫМ. Правильная техника безопасна. Когда ты начинаешь отклоняться от правильной техники, то знай, что ты приоткрываешь дверь, через которую к тебе в гости может прийти серьёзная травма. Даже незначительные мелкие травмы могут привести к пропуску занятий - а пропуск тренировок уж точно не является эффективным способом тренировки мышц.
• А вот так будет выглядеть твоя программа:
На начальном этапе - то есть до тех пор, пока будет ощущаться прогресс - вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю.
Прорабатывайте все группы мышц на каждой тренировке, начиная с верха тела и заканчивая нижней.
Выполняйте на каждой тренировке по одному упражнению на каждую группу мышц,
По тем упражнениям,которые я советую, расклад такой:
плечи - Жимы штанги или гантелей с груди сидя,
грудь и трицепс - Жимы штанги лежа,
Спина и бицепс - Подтягивания широким хватом.
Ноги - Приседания со штангой на плечах.. С этим упражнением , кстати, есть еще одна фишка. В нем основная нагрузка ложится на квадрицепсы (это то, что у тебя будет массивным и красиво прорисованным на передней части бедра), а они, напрягаясь, давят в своей верхней части на то место, где выделяется мужской половой гормон, который и стимулирует рост мышц.
Делай упражнение по такой схеме: первый сет - 12 повторений, второй сет - 10 повторений, третий сет - 8 повторений. Отдыхайте между сетами по 45 секунд, и 1.5 минут - между упражнениями. То есть, закончил все три родхода в жиме штанги от груди - пошел попил водички, погулял по залу - полторы минуты твои.
• В течение первых двух недель занятий делай все эти сеты с очень лёгким весом и во всех трех сетах каждого упражнения используй одинаковый вес. Если уж совсем допечет-можешь веса повыщать, но по чуть-чуть, чисто ради разнообразия. Я знаю, что все журналы по культуризму говорят в один голос, что тренироваться нужно "до отказа" и что "без боли нет роста" и т.д. Но пока что в этом нет никакой необходимости. Когда ты впервые делаешь новое движение, то твоё тело проходит через период, когда твоя нервная система "разучивает" его. Это похоже на то, как человек учится ездить на велосипеде. Во время этого периода нет необходимости в тяжёлых усилиях - они попросту не способны помочь тебе научиться этому навыку быстрее. Если бы тебя, когда ты учился впервые ездить на велосипеде, заставили ехать в крутую гору так, чтобы тебе пришлось со всей мочи давить на педали - разве это помогло бы тебе быстрее научиться ездить на велосипеде? Нет. Несколько исследований показали, что на ранних этапах тренинга с отягощениями практически ВЕСЬ рост силы объясняется за счёт оптимизации работы нервной системы и её взаимодействия с мышцами, а не за счёт роста самих мышц. Этот тот способ, с помощью которого тело адаптируется к непривычным движениям и нагрузкам на первых порах.
• Есть и еще одна причина не наваливаться сразу на максимально возможные для тебя веса. после первых нескольких тренировок у тебя будут очень болеть мышцы. Даже несмотря на легкие веса твои мышцы всё равно подвергаются тому, что называется "микро-разрывами". Если же ты станешь с первых же тренировок заниматься со слишком тяжёлым весом, то мышцы у тебя будут болеть так, что ты не сможешь ходить вертикально в течение нескольких дней. Тогда тебе уж точно придётся пропускать тренировки, а это не есть хорошо. Поэтому... расслабься и помни: "поспешишь - людей насмешишь".
Недели через две ты уже плавненько перейдешь к своим "рабочим" весам, в тех упражнениях, что я "прописал".
• С этих пор постоянное повышение этих весов должно стать религией, хотя прогресс может быть и нелинейным (разные виды циклирования нагрузки и т.д.). Но долгосрочный прогресс - это условие и показатель роста. Растут веса - растет сила, а растет сила - растут твои мыщцы. Тогда ты уже не появишься на пляже незаметно....
Наберись терпения, как я говорил вначале, "быстрых решений" не существует.Научись получать удовольствие от движения к своей цели, а не только от её достижения.
Все первое время подобных тренировок, при условии соблюдения тех условий, что я описал выше, ваши рабочие веса, сила, и мышцы - будут расти. Это -потрясающее ощущение! После тренировки, отработав ее честно, ты будешь ощущать себя небожителем, в теле будет ощущаться приятные истома и усталость. Примерно как после хорошего секса. Впрочем, я не предлагаю заменять одно другим....
Да, мало-помалу, где-то через полгода, прогресс прекратится, и надо будет что-то менять, но пока он есть - выжимай из себя все. Когда ты чувствуешь, что не можешь больше сделать ни одного повторения… сделай еще два! Пусть твои мышцы вопят от боли и умоляют о пощаде - доведи сет до конца. Это как раз тот случай, когда то, что не убивает - делает сильнее. Будь честен перед собой и перед Железом, и поверь - оно отплатит тебе сторицей.
|
