Статья с сайта "Твой Выбор -

Бодибилдинг без СТЕРОИДОВ"

Фредерик Хэтфильд
 

Пример 80-ти дневного цикла выхода на максимум для пауэрлифтеров

Лучший способ тренировки для соревнующихся лифтёров-это тренировки по циклической программе. Такой способ тренироваться совмещает тренировки и упражнения, приследующие ваши основные цели-предельную силу и скоростно-силовые качества.

Описанный ниже 80-ти дневный цикл предусматривает отдых в пять дней между каждыми тренировками жима лёжа и приседа, и четыре или шесть дней между тренировками становой тяги-четыре после лёгкого приседа и шесть после тяжёлого приседа.

Лучше всего предусмотреть две короткие тренировки в день вместо одной длинной. Вспомогательные упражнения разрешены только в дни тренировок после 4-ой недели цикла. После этого восстановление становится критическим фактором. После 8-ой недели очень важно не напрягаться в дни свободные от тренировок.
 

 

Д	Упр.	% MAX	Повт/ Сеты	Вспомогательные упр.
1	B	85%	3/5	Все вспомогательные упражнения в течение этого мезоцикла должны быть направлены на устраноение ваших слабых мест.
	S	80%	2/5
	B	120%	Overload x 3
3	D	85%	3/5
6	S	85%	3/5
	B	80%	2/5
	S	120%	Overload x 3
				Уменьшение процентного содержания жира в вашем теле. Установка общего основания предельной силы во всех мышцах стабилизаторах и синергетиках. Модифицируйте свой стиль жизни с учётом предписанных терапий, улучшения диеты и сна. Работайте над устранением ошибок в технике.
9	D	80%	5/5
11	B	85	4/5
	S	80%	2/5
	B	120%	Overload x 3
13	D	85%	4/5
16	S	85%	4/5
	B	80%	2/5
	S	120%	Overload x 3
19	D	80%	5/5
				Принимаемые добавки должны выбираться только с учётом непосредственно-актуальных целей(снижение процента жира, повышение психологической фокусировки, увеличение предельной силы) Тренируйтесь СТРАСТНО. Это помогает увеличивать МОТИВАЦИЮ
21	B	85%	5/5
	S	80%	2/5
	B	120%	Overload x 3
23	D	85%	5/5
26	S	85%	5/5
	B	80%	2/5
	S	120%	Overload x 3
				Начная с этого дня, все ваши усилия должны быть напрвлены на усиление ваших СИЛЬНЫХ мест(думать о слабых местах уже слишком поздно).
29	D	80%	5/5
31	B	85	6/5
	S	80%	2/5
	B	120%	Overload x 3
33	D	85%	6/5
36	S	85%	6/5	Работа на предельной силой во всех основных движениях. Продолжайте следовать пяти правилам правильного питания(ВАЖНО!). Все вспомогательные упражнения с этого момента делаются во взрывном концентрическом стиле(эксцентрическая фаза сильно снижена или вообще удалена). Три соревновательных движения делаются по методу компенсаторного ускорения с полной отдачей(особенно с интенсивностью 80%). Обратить внимание на добавки, направленные на восстановление тканей организма, отдых между тренировками и отдых между подходами.
	B	80%	2/5
	S	120%	Overload x 3
39	D	80%	5/5
41	B	90%	2/3
	S	80%	2/5
	B	120%	Overload x 3
43	D	90%	2/3
46	S	90%	2/3
	B	80%	2/5
	S	120%	Overload x 3
49	D	80%	5/5
51	B	90%	2/3
	S	80%	2/5
	B	120%	Overload x 3
53	D	90%	3/3
56	S	90%	3/3
	B	80%	2/5
	S	120%	Overload x 3
59	D	80%	5/5
С этого момента все вспомогательные упражнения прекращаются. Другими словами, тренируем только три движения.
61	B	95%	2/3	Все три движения выполняются на каждой тренировке(соревновательная готовность) Акцент на правильную технику и максимум ускорения. Не делайте синглы, и не поднимайте вес, который вы не в состоянии абсолютно уверенно поднять на два  раза(сэкономьте вашу психическую энергию для соревнований)
	S	80%	2/5
	B	120%	Overload x 3
	D	95%	2/3
66	S	95%	2/3
	B	80%	2/5
	S	120%	Overload x 3
	D	80%	5/5
71	B	100%	2/3
	S	80%	2/5
	B	120%	Overload x 3
	D	100	2/3
	(Last Deadlift Workout)
76	(Should be Saturday)
	S	100	2/3
	B	80%	2/5
	S	120%	Overload x 3
80 Четверг:
	S & B	(120%)	overloads in

Соревнования: День соревнований (суббота):

 1-я Попытка            2-я Попытка             3-я Попытка

        S 100%                      S 105%                   105% + 5 lb
        B 100%                     B 105%                   105% + 5 lb
        D 100%                     D 105%                   105% + 5 lb

Замечание: Каждый 5-ти дневный период должен сопровождаться увеличением примерно в 5 фунтов вашего уровня интенсивности 80%. Это может быть что угодно между 2 и 8 фунтами. Точное значение этого инкремента может быть различным для разных спортсменов и различных мышечных групп. Также, посколько уровень интенсивности 80% увеличится на 5 фунтов, соответсвенные изменения произойдут и в последующих уровнях интенсивности 85%, 90%, 95%, 100% и 120%(смотри таблицу максимумов в одном повторении ниже). Эта базовая схема периодизации интенсивности в зависимости от ожидаемых увеличений силы применима к любым другим упражнениям или мышечным группам. Начинать расчёты интенсивности нужно основываясь на ваших текущих максимумах в каждом из трёх движений.

Пример (вес в фунтах):

Неделя	MAX Присед	MAX Жим лежа	MAX Становая тяга
1	680	360	560
2	685	363	565
3	690	366	570
4	695	369	575
5	700	372	580
6	705	375	585
7	710	378	590
8	715	391	595
9	720	394	600
10	725	397	605
11	730	400	610
12	735	403	615

 
Каждую неделю используйте приведённые в таблице значения для расчёта ваших тренировочных интенсивностей в 80%, 85%, 90%, 95%, 100% и 120%. Если необходимо, подгоняйте их под ваши нужды, но не меняйте слишком сильно. Если хотите, эту тренировочную схему можно продолжить на 24 недели.........