Тренинг

НовостиО себеТренингЛитератураМедицинаЗал СлавыЮморСсылки

Пишите письма

Силовой

Статья с сайта "Твой Выбор -

Бодибилдинг без СТЕРОИДОВ"

Фредерик Хэтфильд
 

Пример 80-ти дневного цикла выхода на максимум для пауэрлифтеров

Фредерик Хэтфильд

Линии


Лучший способ тренировки для соревнующихся лифтёров-это тренировки по циклической программе. Такой способ тренироваться совмещает тренировки и упражнения, приследующие ваши основные цели-предельную силу и скоростно-силовые качества.

Описанный ниже 80-ти дневный цикл предусматривает отдых в пять дней между каждыми тренировками жима лёжа и приседа, и четыре или шесть дней между тренировками становой тяги-четыре после лёгкого приседа и шесть после тяжёлого приседа.

Лучше всего предусмотреть две короткие тренировки в день вместо одной длинной. Вспомогательные упражнения разрешены только в дни тренировок после 4-ой недели цикла. После этого восстановление становится критическим фактором. После 8-ой недели очень важно не напрягаться в дни свободные от тренировок.
 

 

Д Упр. % MAX

Повт/

Сеты

Вспомогательные упр.

1 B 85% 3/5

Все вспомогательные упражнения в течение этого мезоцикла должны быть направлены на устраноение ваших слабых мест.

 

   

  S 80% 2/5
  B 120% Overload x 3
 
3 D 85% 3/5
 
6 S 85% 3/5
  B 80% 2/5
  S 120% Overload x 3
 

 

Уменьшение процентного
содержания жира в вашем теле. Установка общего основания предельной силы во всех мышцах стабилизаторах и синергетиках. Модифицируйте свой стиль жизни с учётом предписанных терапий, улучшения диеты и сна. Работайте над устранением ошибок в технике.

9 D 80% 5/5
 
11 B 85 4/5
  S 80% 2/5
  B 120% Overload x 3
 
13 D 85% 4/5
 
16 S 85% 4/5
  B 80% 2/5
  S 120% Overload x 3
 
19 D 80% 5/5
 

 

Принимаемые добавки должны выбираться только с учётом непосредственно-актуальных целей(снижение процента жира, повышение психологической фокусировки, увеличение предельной силы) Тренируйтесь СТРАСТНО. Это помогает увеличивать МОТИВАЦИЮ

21 B 85% 5/5
  S 80% 2/5
  B 120% Overload x 3
       
23 D 85% 5/5
       
26 S 85% 5/5
  B 80% 2/5
  S 120% Overload x 3

 

Начная с этого дня, все ваши усилия должны быть напрвлены на усиление
ваших СИЛЬНЫХ мест(думать
о слабых местах уже слишком поздно).

29 D 80% 5/5
       
31 B 85 6/5
  S 80% 2/5
  B 120% Overload x 3
       
33 D 85% 6/5
36 S 85% 6/5

Работа на предельной силой во всех основных движениях. Продолжайте следовать пяти правилам правильного
питания(ВАЖНО!). Все вспомогательные упражнения с этого момента делаются во
взрывном концентрическом стиле(эксцентрическая фаза сильно снижена или вообще удалена). Три соревновательных движения делаются по методу компенсаторного ускорения с полной отдачей(особенно с интенсивностью 80%). Обратить внимание на добавки, направленные на восстановление тканей организма, отдых между тренировками и отдых между подходами.
 

  B 80% 2/5
  S 120% Overload x 3
       
39 D 80% 5/5
       
41 B 90% 2/3
  S 80% 2/5
  B 120% Overload x 3
       
43 D 90% 2/3
       
46 S 90% 2/3
  B 80% 2/5
  S 120% Overload x 3
       
49 D 80% 5/5
       
51 B 90% 2/3
  S 80% 2/5
  B 120% Overload x 3
       
53 D 90% 3/3
       
56 S 90% 3/3
  B 80% 2/5
  S 120% Overload x 3
       
59 D 80% 5/5
 

С этого момента все вспомогательные упражнения прекращаются. Другими словами, тренируем только три движения.

 

61 B 95% 2/3

Все три движения выполняются на каждой
тренировке(соревновательная готовность) Акцент на правильную технику и максимум
ускорения. Не делайте синглы, и не поднимайте вес, который вы не в состоянии абсолютно уверенно поднять на два  раза(сэкономьте вашу психическую энергию
для соревнований)

 

  S 80% 2/5
  B 120% Overload x 3
  D 95% 2/3
       
66 S 95% 2/3
  B 80% 2/5
  S 120% Overload x 3
  D 80% 5/5
       
71 B 100% 2/3
  S 80% 2/5
  B 120% Overload x 3
  D 100 2/3
  (Last Deadlift Workout)
   
76 (Should be Saturday)
  S 100 2/3
  B 80% 2/5
  S 120% Overload x 3
         
80 Четверг:    
  S & B (120%) overloads in  


Соревнования: День соревнований (суббота):

 1-я Попытка            2-я Попытка             3-я Попытка

        S 100%                      S 105%                   105% + 5 lb
        B 100%                     B 105%                   105% + 5 lb
        D 100%                     D 105%                   105% + 5 lb

Замечание: Каждый 5-ти дневный период должен сопровождаться увеличением примерно в 5 фунтов вашего уровня интенсивности 80%. Это может быть что угодно между 2 и 8 фунтами. Точное значение этого инкремента может быть различным для разных спортсменов и различных мышечных групп. Также, посколько уровень интенсивности 80% увеличится на 5 фунтов, соответсвенные изменения произойдут и в последующих уровнях интенсивности 85%, 90%, 95%, 100% и 120%(смотри таблицу максимумов в одном повторении ниже). Эта базовая схема периодизации интенсивности в зависимости от ожидаемых увеличений силы применима к любым другим упражнениям или мышечным группам. Начинать расчёты интенсивности нужно основываясь на ваших текущих максимумах в каждом из трёх движений.

Пример (вес в фунтах):

Неделя

MAX

Присед

MAX

Жим лежа

MAX

Становая тяга

1 680 360 560
2 685 363 565
3 690 366 570
695 369 575
700 372 580
6 705 375 585
7 710 378 590
8   715 391 595
 720 394 600
10 725 397 605
11 730  400 610
12   735 403 615


 
Каждую неделю используйте приведённые в таблице значения для расчёта ваших тренировочных интенсивностей в 80%, 85%, 90%, 95%, 100% и 120%. Если необходимо, подгоняйте их под ваши нужды, но не меняйте слишком сильно. Если хотите, эту тренировочную схему можно продолжить на 24 недели.........

 

 

Реклама