Система физического развития “Сила и
здоровье” была обнародована в 1912 году под девизом; “Каждый человек
может и должен быть сильным” — и быстро завоевала популярность как у
профессионалов, так и у любителей атлетического спорта. Один из самых
известных тогдашних борцов, чемпион мира Николай Вахтуров писал спустя
три года в журнале “Геркулес”, что он ежедневно в течение часа
занимается по этой системе. С той поры “Сила и здоровье” не потеряла
актуальности и интересует до сих пор многих любителей атлетики.
Систему, о которой пойдет речь, предложил
первоклассный атлет И. В. Лебедев, который еще во время учебы в
Петербургском университете (1901-1905 гг.) организовал спортивные
курсы, затем открыл Школу физического развития. Она действовала с 1905
по 1912 годы. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, вошедшего в
историю спорта с именем “Отец русского атлетизма”, И. В. Лебедев,
которого все называли “дядя Ваня”, проявил незаурядные педагогические
наклонности и стал помощником у своего учителя. Кружок в эту пору
посещали многие тогдашние выдающиеся атлеты: Г. Гаккеншмидт (“Русский
лев”), С. Елисеев, Г. Лурих, Г. Мейер и другие. Лебедев, тренируясь
вместе с этими силачами, внимательно изучал их данные, манеру работы,
образ жизни.
В предисловии к системе “Сила и здоровье”
говорилось, что это руководство для желающих достичь правильного
физического развития и устранить телесные недостатки (впалость груди,
сутулость и т. п.), а также для тех, кто хочет развить свою силу и
увеличить объем мышц.
Само руководство состоит из двух частей. В
одной упражнения без отягощений, в другой — система упражнений с
гантелями, которая публикуется. Вес гантелей следует наращивать
постепенно и только к третьему году занятий его можно довести для всех
упражнений до 8 кг. В скобках указано количество повторений упражнений
на третьем году занятий.
1. Стоя, руки с гантелями опустите вдоль
туловища. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох, опустите
руки в стороны до горизонтального положения — выдох. Снова поднимите
руки вверх. Вес гантелей — 2 кг. Повторить 12 раз (100 раз).
Это упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Возможны
варианты: а) поднимите руки вверх, затем опустите их вперед на высоту
плеч и поверните предплечья ладонями вниз. Снова поднимите руки вверх;
б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны,
предплечья поверните ладонями вниз. - Слегка согнув руки в локтевых
суставах, опустите их вниз, сильно напрягите дельтовидные мышцы и
мышцы спины.
2. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки
вниз и отведите их как можно больше назад — выдох. Вес — 2 кг,
повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы
спины. Упражнение можно выполнять, поднимая по очереди одну руку
вверх, а другую отводя назад.
3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони
внутрь. Быстро отведите руки в стороны — вдох. Медленно верните их в
исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы
спины. Возможны варианты:
а) при разведении рук в стороны поворачивайте
предплечья ладонями вниз: 6) при разведении рук в стороны,
поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении ладонями вниз.
4. Круги прямыми руками вперед и назад.
Поднимая руки вверх — вдох, опуская вниз — выдох. Вес — 2 кг,
повторить 10 раз (40 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.
5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены
впереди на высоте пояса. Разведите руки в стороны на высоте таза —
вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. В исходном положении
меняйте положение рук (сначала правая сверху, затем левая сверху). Вес
— 2 кг, повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и широчайшие
мышцы спины.
6. Поднимите руки в стороны и согните их в
локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед. Сгибайте и
разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное,
произвольное. Вес — 2 кг, повторить упражнение 20 раз (80 раз).
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные
суставы.
Возможны варианты: а) руки вперед, ладони вниз. Поочередно сгибайте и
разгибайте кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой);
б) поднимите руку вперед, держа гантель за один конец. Сгибайте и
разгибайте кисть в вертикальной плоскости.
7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед,
с силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах — вдох. Затем
несколько медленнее разогните руки — выдох. Вес — 3 кг, повторить 15
раз (до 200 раз).
Упражнение развивает бицепсы.
Возможны варианты: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б)
сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую
назад.
8.- Стоя, руки в стороны, ладони вверх, с
силой согните руки в локтевых суставах — вдох. Несколько медленнее
разогните руки — выдох. Во время выполнения упражнения локти не
опускайте. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Вариант: сгибать и разгибать руки поочередно.
9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на
уровне плеч, ладони вниз. Разгибая руки, отведите их в стороны — вдох.
Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 3 кг, повторить 25 раз
(50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.
Возможен вариант: одна рука согнута перед грудью, другая отведена в
сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах,
ладони вниз.
10. Согните руки в локтях за спиной, держа
гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с
другом. Разогните руки и отведите их как можно больше назад — вдох.
Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 20 раз
(50 раз).
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса,
широчайшие мышцы спины.
11. Стоя, поднесите руки к плечам. Поднимите
руки вверх — вдох. Опустите руки в исходное положение — выдох. Вес — 4
кг, повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
12. Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом
суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя
упражнение, локоть не опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа
гантель за один конец. Вес — 4 кг, повторить 40 раз (150 раз).
Упражнение развивает трицепсы.
13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони
вверх. Поднимите руки до вертикального положения — выдох. Медленно
опустите руки в исходное положение — вдох. Вес — 3 кг, повторить 12
раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы груди.
14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони
внутрь. Сядьте, руки вперед — выдох. Медленно опустите туловище в
исходное положение — вдох. Для облегчения можно носками ног зацепиться
за неподвижную опору. Вес —. 3 кг, повторить 8 раз (30 раз).
Упражнение развивает мышцы живота.
15. Стоя, наклоните туловище влево, правую
руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз
— выдох. Вьн прямите туловище — вдох. Наклон в другую сторону. Вес — 4
кг, повторить 8 раз (20 раз).
Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные
мышцы.
16. Поставьте ноги шире плеч. Проделайте
круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Прогибаясь
назад, поднимайте руки вверх — вдох; наклоняясь вперед, опускайте руки
вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (15 раз).
17. Поставьте ноги шире плеч, опустите руки
вдоль тела. Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх —
вдох. Согните левую ногу и наклоните туловищ® влево до касания грудью
левого колена, руками коснитесь пола — выдох. Вернитесь в исходное
положение. Затем поворот туловища и наклон в другую сторону. Вес — 3
кг, повторить 15 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы спины и живота.
18. Поставьте пятки вместе, носки врозь, в
руки возьмите гантели по 4 кг (можно и тяжелее), положите руки на
пояс. Поднимитесь на носки — вдох, присядьте до касания ягодицами
пяток — выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз (100
раз).
Упражнение развивает мышцы бедра и голени.