Тренинг

НовостиО себеТренингЛитератураМедицинаЗал СлавыЮморСсылки

Пишите письма

Силовой

 

 

Журнал "Теория и практика

Физической культуры"

Тренер высшей категории,

судья Республиканской категории

П.И. Рыбальский

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ И МЕТОДИКА ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

Линии

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, в котором атлет последовательно поднимает веса в трех упражнениях: приседании, жиме на скамье и становой тяге: после чего подсчитывается сумма поднятого веса.

Приседание по праву считается одним из самых сложных упражнений силового троеборья, так как предъявляет повышенные требования к индивидуализации используемой техники. При этом учитываются различия в физической готовности и анатомических особенностях атлетов. В частности, держать гриф низко на спине рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, слабой спиной или длинным торсом. Гриф высоко на спине рекомендуется тем, у кого слабый плечевой пояс. Использовать очень широкое расположение ног следует троеборцам, имеющим слабую спину или плечевой пояс, а также тем, у кого длинный торс. Удержание корпуса прямо поможет, если у спортсмена слабая спина, бедра или плечевой пояс. Тем же, у кого слабые ноги, рекомендуется наклоненный вперед корпус. В свою очередь, спортсменам с длинной спиной советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания: это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.

При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема: эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага.

Техника, в которой гриф располагается ниже со стороны спины, явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа - единственный способ избавиться от наклона вперед. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше - на спину.

 

Период времени

Однодневный цикл, подходы

1

2

3

4

5

6

7

Межсезнье

20
8-10

30
8

40
8

50
8

60(2-3)
8

 

 

За 2 месяца до соревнований

20
8-10

30
6

40
6

60(2)
4-5

70(2)
4-5

85(2)
3

 

За 1 месяц до соревнований

20
8-10

30
6

45
4-6

60
4

80(2)
2-4

90(2)
2

95-100(4-5)
1-2

В верхнем ряду цифр указаны вес в % и количество повторений (в скобках), в нижнем ряду - число подходов.

 

Расположение ступней у сильнейших мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень узкого. Большинство же из них используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет общую нагрузку на ноги и преимущественно на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая общая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным.

Опускать вес следует медленно и осознанно, обеспечивая сложные взаимосвязи с факторами, определяющими сохранение равновесия.

Рассматривая вопрос техники выполнения приседания, необходимо остановиться на таком понятии, как "мертвая точка". Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно 30 градусов. Это момент времени, когда действие ягодичных мышц сводится к минимуму, и мышцы - разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для преодоления этой мертвой точки тазовый пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазовый пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен, ногам придется вступать в работу в крайне неудобном положении, и подъем срывается.

Общей проблемой для многих троеборцев является округление спины в фазе подъема. Эта проблема, как правило, не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений.

Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде,, и еще они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья.

Независимо от того, на что направлен Тренировочный процесс: на увеличение ли показателей мощности, силы, локально-мышечной выносливости, гибкости, общей выносливости, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе - это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Каждый из компонентов тренированности активно реагирует на высокие уровни психической напряженности.

Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.

Воздействие максимальной нагрузки, которая требуется для начала адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как: число повторений и подходов; скорость движения при повторении; величина поднимаемого веса; тип выбранного упражнения; частота выполнения.

Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности.

Следовательно, для достижения высококвалифицированными пауэрлифтерами лучшего результата в таком соревновательном упражнении, как приседание, может быть рекомендован нижеприведенный режим тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде и в период межсезонья.

Хотелось бы отметить, что накануне соревнований нагрузка обязательно должна пройти через точку 95-105% веса. В противном случае внутренние механизмы, реализующие возможности спортсмена в соревнованиях, не подвергшись влиянию высокого уровня напряженности, не поднимут адаптационные процессы на определенный уровень тренированности. В итоге спортсмен окажется функционально не готов к взятию максимального веса.
 

 

Реклама