Этот выпуск Hardgainer
открывает 11-й год нашей работы. В этом выпуске мы начинаем серию, в
которой старые статьи будут обновлены автором с учетом увеличения опыта
на 10 лет. Поскольку в ранних выпусках большинство статей написал я, то
поначалу будут рассмотрены мои статьи, но позже будут вовлечены и другие
авторы.
Правильный
тренинг
Стюарт МакРоберт
Hardgainer Выпуск №1 июль/август 89
Отрывок из выпуска №1
Эта программа - хорошее
начало к периоду эффективного тренинга, простой, но веский старт (или
возврат) к рациональным методам. Эта программа даст не менее 12 недель
прогрессивного тренинга. Если делать все правильно, прогресс будет
весьма впечатляющим. 12-ти недель недостаточно, чтобы изменить Ваше
тело, но вполне хватит, чтобы улучшить форму и создать условия для
длительного прогресса.
Эта программа проста и
состоит только из базовых упражнений. И это потому, что только так
хардгейнер может добиться внушительных результатов. Мы должны избавиться
от предвзятого мнения, что очень частые тренировки - это путь к
прогрессу. Чем больше мы выполняем работы, тем больше усилий тратится
впустую.
Эта программа - это не
просто перечень упражнений. Она объединяет подборку упражнений, манеру
выполнения, отдых, циклирование интенсивности, частоту тренировок,
питание, ведение записей, планирование, прогрессивные отягощения, усилия
и постоянство. Т.е. сложная комбинация важных факторов.
Прежде чем начать
тренироваться, отдохните полных 10 дней, расслабьтесь и идите в зал
только тогда, когда полностью избавитесь от симптомов
перетренированности. Не тренируйтесь чаще, чем 2 раза в неделю. Учитывая
то, что не все имеют доступ к качественным машинам, работайте со
свободными отягощениями. Изменяйте программу только в том случае, если
есть веские обстоятельства.
1. Скручивания
2. Приседания
3. Подъемы на носки
4. Становая тяга (раз в
неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга к груди или тяга
гантели
7. Жим из-за головы
8. Сгибания рук
Больше ничего
Количество повторений:
20 для голени, 10 для подъемов туловища и приседаний, 8 для всего
остального. Если Вы новичок, постарайтесь найти помощника в лице
инструктора или друга.
Сразу лучше тяжело не
тренироваться. Для первой тренировки нужно выбрать отягощение, с которым
выполняете на 5 повторений больше запланированного числа, обязательно
делайте 1-2 разминочных сета и 2 рабочих. Помните, что первая часть
программы - подготовительная. Основная цель - длительная прогрессия.
Далее следует
увеличивать интенсивность - добавляйте каждую тренировку по 5 фунтов к
упражнениям II,III (если используете машины) и IV; 10 фунтов к становой
тяге и 2,5 фунта к остальным упражнениям. На практике можно убедиться,
что первые две недели будут очень легкими, для третьей нужны усилия, а
четвертая и все оставшиеся будут очень тяжелыми. Помните, что делать
нужно только установленное число повторений.
Со временем Вы не
сможете делать запланированное число повторений в обоих сетах. Когда это
случится, откажитесь от второго сета вообще, или, если останется
энергия, во втором сете снижайте отягощение на 10%.
Далее невозможно будет
выполнить нужное число повторений даже в первом сете. В этом случае
нужно как можно медленнее снижать количество повторений к минимуму: 15
для голени и 6 для всего остального. Между последними повторениями
делайте паузу в несколько секунд. Такая техника поможет сделать Вам
больше повторений. Старайтесь не ухудшать технику. Ничего страшного,
если техника чуть ухудшится в последних 1-2 повторениях, но не больше.
[Ни в коем случае не допускайте этого, см. мои изменения!]
Когда достигнете
минимального числа повторений, выполняйте только 1 сет на каждое
упражнение. Тренируйтесь так еще несколько недель. Когда тренировки
станут неимоверно тяжелыми, уменьшите частоту до 3-х раз в 2 недели.
Становую тягу нужно выполнять опять же через раз, т.е. теперь раз в
10-11 дней. На этой стадии можно добавить 1-2 форсированных повторения к
каждому упражнению. Просите партнера помогать, толкайте изо всех сил!
Что касается частоты
тренировок, не замыкайтесь на определенном числе. Если Вы чувствуете,
что нужно отдохнуть еще денек, отдыхайте. Некоторым нужно тренироваться
не чаще, чем раз в 6 дней, поскольку они очень долго восстанавливаются.
Также имеет значение род Ваших занятий. Если Вы трудитесь физически, то
тренироваться нужно реже, также нужно уменьшить количество упражнений.
С другой стороны, Если
Вы чувствуете, что спустя 3 дня полностью восстановлены, тренируйтесь
вновь. Будьте честным с самим собой - если сомневаетесь, отдыхайте
больше. Вам судить.
Ведите записи. Точно
записывайте то, что Вы выполнили на предыдущей тренировке и что
собираетесь сделать на следующей.
Работайте по этой
программе не менее 12 недель, увеличивайте отягощение постоянно. Когда
достигнете своего максимума для минимального количества повторений, то
должны будете улучшить свой прежний рекорд. При этом увеличится не
только сила, но и объем.
Это все будет работать
если (!) Вы будете полностью выкладываться в тяжелой фазе цикла.
Сопротивляйтесь снижению числа повторений! Просто добавляйте отягощение
по плану и не читингуйте. Сопротивляйтесь желанию увеличить количество
упражнений, сетов, повторений или тренировок. Многие думают, что они
тренируются тяжело, при этом они заканчивают сет не выполнив несколько
повторений, на которые у них еще достаточно сил. Если Вы не в начале
цикла (и это не разминочный сет), Вы должны приложить все усилия, чтобы
сделать еще одно повторение.
Если Вы худой,
убедитесь, что достаточно едите, особенно это важно в тяжелой части
цикла. Хардгейнер, который плохо питается и не пьет молока, будет только
тратить время зря, пытаясь работать по этой программе. Когда
тренируетесь тяжело, особенно это касается экстра-хардгейнеров, нужно
хорошо грузиться пищей. Можно разумно употреблять пищевые добавки,
конечно, если Вы себе можете это позволить. Если Вы работаете тяжело,
постарайтесь свести к минимуму иные, не бодибилдерские тренировки, а
лучше вообще их исключить. На восстановление необходимо направить все
способности нашего организма.
Возьмем для примера
приседания. Предположим, что перед прочтением статьи Вы приседали с
весом 250 фунтов (114 кг) в 6 повторениях. Сначала делайте 200 фунтов
(80%, т.е. 91 кг) в 2-х сетах для 10 повторений, даже если Вы не
напрягаясь можете сделать 15 повторений.
Неделя 1 Пон 200 (91)
2х10 Пт 205 (93) 2х10
Неделя 2 Пон 210 (95)
2х10 Пт 215 (98) 2х10
Неделя 3 Пон 220 (100)
2х10 Пт 225 (102) 2х10
Неделя 4 Пон 230 (105)
2х10 Пт 235 (107) 2х10
Неделя 5 Пон 240 (109)
1х10 Пт 245 (111) 1х10
Один сет опущен
Неделя 6 Пон 250 (114)
1х10 Пт 255 (116) 1х10
Неделя 7 Пон 260 (118)
1х10 Пт 265 (120) 1х9
Неделя 8 Пон 270 (123)
1х8 Пт 275 (125) 1х8
Неделя 9 Пон 280 (127)
1х7 Пт 285 (130) 1х6
Теперь тренировки 3 раза
в 2 недели
Неделя 10 Ср 290 (132)
1х6
Неделя 11 Пон 290 (132)
1х7 Пт 295 (134) 1х6
Неделя 12 Ср 295 (134)
1х6
Неделя 13 Пон 300 (136)
1х5
Конец цикла, неимоверный
прогресс!
Обязательно делайте 2-3
разминочных сета для тяжелых упражнений и 1-2 в остальных.
Теперь, десять
лет спустя.
У меня к статье,
написанной в 1989 г, есть изменения в пяти основных направлениях. Эти
поправки сформированы в результате анализа собственного опыта и опыта
других.
1. Я стал более
консервативным в выборе упражнений. Например, я больше не советую делать
жим из-за головы или тягу к животу. (В этой программе этого нет, но я
еще не рекомендую делать тягу Т-штанги, приседания с подкладыванием
предметов под пятки а также взрывные движения, которые я рекомендовал 10
лет назад).
2. Я более придирчив к
технике. (Если я писал, что нормально, если читинговать в последних
повторениях, но теперь знаю, что это вовсе не нормально!) Безупречная
техника - это основа бодибилдинга, да и любого вида тренинга. Без
правильной техники травмы не избежать, если не сейчас, то позже. С
момента написания статьи я получил не одну серьезную травму, и поэтому
познал трудный путь учебы сохранять правильную технику не смотря ни на
что. В 1989 г. я думал, что интенсивность важнее техники. Теперь
понятно, почему я так часто травмировался. Теперь я так не тренируюсь, и
Вам не советую.
3. 10 лет назад я не
писал о скорости повторений, я не возражал против взрывной техники.
Правильная техника - это не только правильное направление движения
штанги, это также скорость движения. Взрывные движения значительно
увеличивают вероятность травмы. Теперь я знаю, как нужно выполнять
упражнение - около 3-х секунд на подъем, и столько же на опускание.
Однако, я не считаю секунды, концентрироваться нужно на усилии и
прогрессии отягощений, а техника должна быть наработанной. Просто
контролируйте вес, не работайте с взрывной техникой. Каждое повторение
выполняйте плавно, не дергайте.
4. Программа в выпуске 1
построена на основе традиционного тренинга путем сокращения частоты и
объема, теперь же я рекомендую еще больше времени на восстановление, а в
некоторых ситуациях даже меньший объем тренировок.
5. Циклы могут быть
построены не так, как описывают в статье 89-го года. Даже большие
результаты принесут циклы без фиксированной даты завершения - цикл может
длиться даже более года. Результаты, рост - самые лучшие факторы
мотивации. С правильно разработанной программой с учетом индивидуальных
особенностей Вы сможете увеличивать отягощение во всех главных
упражнениях очень долго.
Сейчас я не советую в
начале цикла снижать отягощение на 20%, достаточно будет снизить на
10-15%.
Также не обязательно
делать дважды в неделю все упражнения. Лучше выполнять каждое только раз
в неделю. Итак, перечисленные 8 упражнений (жим из-за головы заменен на
жим штанги с груди или жим гантелей) разделим на 2 группы, при этом
тренировки должны чередоваться.
Я также добавил 2
упражнения - наклоны в стороны (если нет проблем со спиной) и L-флай.
Вот что получилось:
Пон
1 Приседания
2 Становая тяга на прямых ногах
3 Жим (гантелей или штанги)
4 L-флай
5 Подъемы туловища
Пт
1 Жим лежа
2 Тяга блока вниз, а лучше подтягивания
3 Сгибания рук (со штангой или гантелями)
4 Подъемы на носки
5 Наклоны в стороны
Я заменил классическую
становую тягу ее вариацией на прямых ногах и поставил в одну тренировку
с приседаниями. Некоторым больше нравится обычная или частичная становая
тяга, а другим больше по нраву программы без приседаний.
Я писал о том, что лучше
попросить о помощи друга или инструктора. Опыт показал, что стаж
тренировок не является гарантией правильной техники и найти
компетентного инструктора очень тяжело. Именно по этой причине я написал
книгу о правильной технике - теперь люди могут самостоятельно обучаться.
В 1989 я рекомендовал
тягу блока вниз или тягу к животу, теперь же считаю, что подтягивания
являются более эффективным упражнением, чем тяга блока, а тяга гантели
одной рукой значительно безопаснее тяги к животу.
Поскольку уменьшилась
частота тренинга для каждого упражнения, нужно пересмотреть объем
увеличения отягощений. Кроме того, в начале цикла веса уже не такие
легкие, поэтому цикл должен быть немного продлен. Это связано с моими
предпочтениями сегодня, а именно более долгие циклы с небольшими
добавками веса в периоде роста.
Более медленная и
продленная программа поможет Вам тогда, когда после возврата к рабочим
весам сведете к минимуму постепенное увеличение интенсивности. Это
необходимо для долгосрочного прогресса, поскольку Вы добавляете вес, но
это не требует более тяжелой работы для выполнения намеченного числа
повторений - а это и есть Золотое Руно тренировок.
