Несколько лет назад в редакцию журнала
"Физкультура и спорт" пришло письмо от физкультурников села Дурасовка,
Пензенской области. Они рассказали о том, что соорудили самодельную
штангу из маховика автомашины "ГАЗ-АА", грифом послужил обыкновенный
ломик, на который в виде дополнительного груза надевались тракторные
шестерни. Тяжелой атлетикой увлекалась большая группа молодежи:
колхозники, механизаторы, трактористы. Они охотно поднимали штангу,
соревновались между собой. Но как правильно тренироваться, чтобы стать
сильными, с чего начинать, сельские спортсмены толком не знали. В
своем письме они просили редакцию журнала помочь им советом.
На письмо дурасовских физкультурников ответил заслуженный мастер
спорта Константин Назаров, вице-президент Международной федерации
тяжелой атлетики. Вот что писал Константин Назаров.
"Прежде всего очень приятно, что вы являетесь организаторами нашего
любимого спорта. Вам, как начинающим, я посоветовал бы следующее: не
увлекайтесь сейчас темповыми движениями, т. е. рывком и толчком двумя
руками, а возьмите за основу жим и тренировку мышц путем подсобных
движений, таких, как приседания, наклоны со штангой, отжимания и проч.
Это нужно для того, чтобы вы подготовили мышцы для большой нагрузки
при разучивании классических упражнений со штангой. Теперь конкретно,
что же вы должны делать на тренировках? Жим можно тренировать не
только упражнениями со штангой, но и без нее. Так, например, если вы
выдержите предлагаемый мною ниже план, то можно быть уверенным, что
через четыре-пять месяцев вы будете в силах выполнить норму третьего,
а то и второго разряда. Только обязательно выполняйте всю приводимую
мною программу. Отжимание от пола 25 раз. Это упражнение выполняется
так. Упритесь руками в пол, ноги вытяните. Медленно сгибайте и
разгибайте руки в локтях, стараясь коснуться грудью пола. Опускаясь,
нужно сделать выдох, со вдохом отжаться вверх, т. е. прийти в исходное
положение. Чтобы усложнить упражнение, можете опереться ногами на
табуретку. 25 раз за один прием это упражнение выполнить трудно. На
первое время вам достаточно проделывать отжимание 5 раз. Но как же
все-таки выполнить упражнение 25 раз? Для этого вам придется сделать
несколько, как мы называем, "подходов". На первых порах, как я уже
сказал, вы и не старайтесь выполнить это упражнение более 5, от силы 7
раз за один подход. В противном случае это неблагоприятно отразится на
вашей сердечно-сосудистой системе. Перерывы между подходами
регулируйте по состоянию ваших мышц, т. е. тогда, когда почувствуете,
что усталость прошла, начинайте упражнения сызнова. Умышленно не
говорю вам отрезки времени между подходами, ибо они зависят от вашей
тренированности. Первое время этот отдых у вас будет сравнительно
длительным, затем он будет, безусловно, сокращаться. Отжимание на
брусьях. Вы, конечно, знаете, что такое гимнастические брусья. Если у
вас их нет, то сделайте следующее. На высоте роста установите две
расположенные параллельно прочные палки или жерди. Расстояние между
жердями немного шире плеч. Взявшись руками за эти жерди,
приподнимитесь на них так, чтобы руки ваши оказались согнутыми до
предела, ноги при этом свисают свободно вниз. Отжимайтесь в упор с
выдохом до полного выпрямления рук, и больше ничего. Это упражнение
проделайте также 25 раз. Вы вполне это сможете сделать даже с первого
раза за пять подходов. Больше и не старайтесь на первое время. Через
месяц можете прибавить на каждый подход 1-2 раза, не больше.
1. Упражнение для поясницы. Подойдите к штанге, ноги поставьте на
ширину плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях до отказа, пяток от пола
не отрывайте. Наклоните туловище вперед и захватите штангу. Поднимайте
штангу только до середины бедер так, чтобы руки свободно свисали со
штангой. Это упражнение надо начинать с веса 80 килограммов и довести
его до 100 (не сразу, конечно, а постепенно). За один подход повторять
упражнение следует не более 3 раз, всего же за одну тренировку
достаточно 20 подъемов.
2. Положите штангу на плечи, лучше с помощью товарища, и приседайте на
полной ступне (не на носках!). Приседать надо до отказа, затем встать.
За один подход надо повторять упражнение не более 5 раз. Вес на штанге
не должен превышать 40-50 килограммов. Упражнение достаточно будет
выполнить 15 раз. В дальнейшем, когда окрепнут ноги и вы будете
чувствовать в них силу, вес постепенно увеличивайте. Некоторые наши
силачи, например заслуженный мастер спорта Александр Божко, приседают
с весом 160 килограммов. Но к этому они пришли через годы усиленной
тренировки.
3. Наклоны со штангой. Положите штангу за плечи на шею, ноги не
сгибайте, держите их прямо. Наклоняйте туловище вниз до отказа. Вес на
штанге должен быть не более 40 килограммов. Выполняйте упражнение за
пять подходов по 5 раз.
Эти упражнения развивают группы мышц, которые участвуют в выполнении
классического троеборья, т. е. жима, рывка и толчка двумя руками. Но
вы, вероятно, задумываетесь и над тем, чтобы у вас был неплохой
внешний вид, или, как мы, атлеты, называем, хорошая фигура. Поэтому к
указанным упражнениям ежедневно, то ли во время утренней гимнастики,
то ли в часы отдыха, прибавляйте упражнения для мышц живота и шеи.
Первое упражнение для мышц живота. Исходное положение - лежа на спине.
Поднимайте ноги в прямом положении до отказа за голову. Проделывайте
это ежедневно 10-20 раз подряд. Второе упражнение. Также из положения
лежа на спине поднять ноги вверх и "свалить" их в сторону - в одну,
затем в другую, не сгибая, конечно, в коленях. Проделывайте 10-20 раз
подряд. Вот эти два упражнения вам обеспечат развитие тех групп мышц,
которые необходимы при жиме. Предупреждаю, что первое время у вас
будут болеть мышцы рук и груди. Вы этой боли только радуйтесь: значит,
мышцы укрепляются. Можно посоветовать вам для развития грудных мышц и
для полноты тренировки еще одно упражнение. Ложитесь на пол, на спину,
раскинув руки в стороны. Мы в руках держим при выполнении этого
упражнения гантели. Если у вас их нет, то возьмите мешки с песком или
просто два кирпича весом по 3-4 килограмма. Держите их пальцами и
поднимайте руки вверх по горизонтали до отказа, т. е. сводите и
разводите руки. Это упражнение вы сможете выполнить 10-15 раз подряд.
Повторите его дважды в одну тренировку, этого будет достаточно. Теперь
в отношении жима со штангой. Поскольку вы не знаете техники жима,
вследствие чего вы можете усвоить неправильные, отрицательные элементы
техники, а переучиваться потом будет очень трудно, то я вам рекомендую
жать штангу только из-за головы. Это, может быть, не так увлекательно,
но в отношении подготовки к жиму лучшего и желать не нужно. Жим из-за
головы выполняется следующим образом. Держите штангу, расставив руки
немного шире плеч, надхватом, т. е. четыре пальца сверху, а большой
палец снизу. Ступни на ширине плеч. Поднимайте штангу на грудь,
выжимайте вверх, а затем опускайте за голову на плечи до отказа. Из
этого положения повторите упражнение 3- 5 раз. Так как это упражнение
тяжелее обыкновенного выжимания, не гонитесь за большим весом, а
ставьте на штангу от 30 до 50 килограммов. Если вы будете
тренироваться через день, то всего за день тренировки достаточно 20-30
выжимании. Как я уже говорил, вам не стоит сейчас тренировать толчок и
рывок. Взамен того делайте следующие упражнения: Второе. Сесть на
табурет или скамейку, закрепить носки за неподвижный предмет.
Отклониться назад до отказа и выпрямиться в исходное положение.
Проделать раз 5-10. У вас, вероятно, найдется двухпудовая гиря. С ней
вы можете делать любые упражнения, это не повредит вашей технике в
поднимании штанги, но особенно рекомендую вам следующее упражнение для
развития мышц живота. Из положения "смирно", держа гирю в одной руке,
наклоняйтесь в противоположную гире сторону до отказа и выпрямляйтесь.
Вот и все. Так нужно проделать раз 10, а затем взять гирю в другую
руку. Помните, что самое главное для сильного человека - это хорошее
здоровье, а значит, и хорошее сердце. Поэтому прежде чем выполнять
предложенную мной программу, вы пойдите к врачу. И бывайте у него
ежемесячно".
Вот что писал Назаров своим молодым друзьям.
Мастера тяжелой атлетики охотно делятся с новичками, с молодежью своим
большим опытом выступлений на помосте, тренировки, режима. Много
полезных советов и сведений заключают в себе книги Александра
Васильевича Бухарова "Как самому научиться поднимать тяжести" (ФиС,
1950 год), "Тяжелая атлетика" ("Молодая гвардия", 1951 год), учебник
Николая Ивановича Лучкипа "Тяжелая атлетика", издававшийся
неоднократно; записки чемпиона XV Олимпийских игр Трофима Ломакина:
"Путь штангиста" ("Молодая гвардия", 1954 год) и др. Рассказывая о
своем любимом спорте, эти известные мастера обращаются с призывом:
будь и ты сильным, занимайся тяжелой атлетикой, множь спортивную славу
нашей Родины - страны богатырей.
В
содержание
