22 апреля 2000 года я
согласился, чтобы мои партнёры по залу сняли на видео одну из мои
тренировок. Сделано это было по двум причинам, каждая из которых, считал
я, стоила того. Во-первых, мои дети очень хотели иметь такую запись, как
дополнение к семейной коллекции и на будущую память обо мне. Для них это
имеет значение, потому что меня запечатлели бы за занятием, которое я
люблю, может быть, больше чем всё остальное. И ещё это была возможность
оказать помощь в сборе средств для Молодёжной Федерации Лейквью. МФЛ это
моя “вторая работа”, уже на протяжении 25 лет. Группа вполне взрослых
людей, посвятивших себя этому делу(большинство из них с собственным
опытом “уличного” воспитания) уделяет много времени сбору средств,
организации, спонсорству образовательных, культурных и спортивных
программ среди местной молодёжи. Мы выплачиваем студенческие стипендии,
оплачиваем учебники и одежду для заслуживающих этого студентов,
организуем сбор провизии и одежды во время студенческих каникул, каждый
год проводим самые большие(в США) соревнования в закрытом помещении по
лёгкой атлетике, и все собранные средства направляем напрямую
нуждающимся в общине. Мы даже образовали собственную Бейсбольную Лигу в
конце семидесятых годов. Основатель и президент МФЛ Чарльз Нантон
считал, что сняв видео, мы сможем немного пополнить наши “закрома”.
К сожалению, проблемы
юридического характера, связанные с обладанием прав на музыкальное
сопровождение не позволило нам продавать кассеты, хотя я успел раздать
несколько просто в качестве подарка. Главный редактор веб-странички
“Сайберпамп” спросил, нельзя ли выложить на сайте видео-клип с
приседаниями. Это должно было быть сделано без музыкального
сопровождения, которое, в свою очередь, заглушало все мои чертыхания и
комментарии, так что со стороны было не понять, насколько для меня
труден был этот сет, впрочем, как и вся тренировка. Однако мы
согласились, что это должно быть интересным посетителям сайта. Клип, в
свою очередь, вызвал бурную полемику, совершенно непонятную тренерам и
просто лифтёрам, не входящим в, так называемое, ХИТ –сообщество; слегка
понятную людям типа меня, осознающим, что существует определённое
количество людей, связывающим понятие тренинга с очень узкой
интерпретацией способа и образа выполнения упражнений, и вызвала улыбку
у большинства тех, кто знает меня и тренировался со мной. Хотя и
объяснять никому ничего я и не обязан, существует большое количество
людей, считающих меня “общественным” деятелем и на коих, таким образом,
распространяется моё “влияние”. Отсюда и попытка разъяснения, которая и
должна прекратить эту дискуссию.
Моё определение того,
что называется высокоинтенсивным тренингом(ВИТ) очень просто и было
изложено мной уже многократно. Если вы тренируетесь достаточно тяжело,
чтобы стимулировать изменения в вашей физиологии, вы будете
тренироваться очень тяжело, так тяжело, что вам придётся ограничить
частоту и объём ваших тренировок. Это ещё более краткое определение, чем
то, что я использовал раньше, но оно отражает главную мысль. Это тяжёлые
тренировки с акцентом на прилагаемое усилие в каждом подходе, с весом, с
которым вам удалось сделать определённое число повторений на предыдущей
тренировке, усилие, направленное на то, чтобы увеличить это число
повторений на следующей тренировке. Затем вам потребуется достаточное
количество времени, чтобы восстановиться и подготовится к следующей
тренировке. Скорость выполнения повторений не имеет АБСОЛЮТНО НИЧЕГО
общего с этим определением. Если ваше определение(ВИТ) включает в себя
скорость выполнения повторений, я не имею ничего против, за исключением,
и это чрезвычайно важное исключение, что вы тренируетесь “до отключки”,
иначе мы с вами не договоримся по поводу определения “тяжёлых
тренировок” и ВИТ. Для максимизации потенциала каждого повторения, в
мышце нужно создать напряжение. Несмотря на широко распространённую
неправильную интерпретацию этого положения, это не означает, что
необходимо использовать определённую скорость выполнения повторений. В
моём понимании это означает, что вы совершаете движение таким образом,
что в мышце создаётся напряжение и вы не получаете травмы. Относительно
потенциальной скорости движения конечностей, даже штангист не перемещает
нагруженную штангу “быстро”. Если ваше определение правильной тренировки
включает указание на то, что ничто не должно двигаться(веки атлета
включительно) за исключением тренируемой части тела, это может быть, а
может и не быть реально, может быть, а может и не быть продуктивно.
Здесь, ударение сдвинуто с “тяжёлой работы до отказа” куда-то ещё, и, на
мой взгляд, в ущерб качеству тренировки. Я повторю то, что уже было
сказано в Hard Training Newsletter: на протяжении десятилетий, если не
века силовых тренировок, скорость выполнения упражнений НЕ
РАССМАТРИВАЛАСЬ В ВИДЕ ФАКТОРА. Тем не менее, множество атлетов без
всякой помощи “химии”, стали невероятно сильны и отлично развиты. На
заре наших дней в Наутилусе ударение было сделано на тяжелейшей, на
сколько это можно себе представить, работе. Работе, подводящей всех
тренирующихся к границе их физического предела, до рвоты и физического
недомогания. В результате все мы стали сильнее и только выиграли от
этого. При использовании тренажёров определённо легче контролировать
сопротивление, чем при выполнении упражнений со штангой или гантелями,
и, на самом деле, это и есть один из недостатков, на который обращают
внимание те, кто выступает против использования тренажёров
профессиональными спортсменами. Работая со штангой, приходится
приспосабливаться к пропорциям своего собственного тела и учитывать его
“рычаги”. Необходимо обеспечить устойчивость своему телу под нагрузкой.
Необходимо определить, какая техника является безопасной. Я предпочитаю,
чтобы все жимы гантелей вверх выполнялись, так чтобы ладони смотрели
друг на друга, для предотвращения вращения плечевого сустава во время
выполнения упражнения. У меня есть несколько учеников, которым тяжело,
не напрягаясь и безопасно выполнять это упражнение таким образом, потому
что они так сложены и так расположены их мышцы.
Я, также, считаю, что
если вы можете приседать, то вам следует приседать, потому что
приседание это одно из самых тяжёлых упражнений, которое только можно
придумать, требующее полной отдачи. А если это так, то и самое
потенциально продуктивное упражнение тоже. Я не верю, что можно
приседать “медленно”. Приседать можно и нужно “ритмично”, достаточно
отклоняя и перемещая тело, чтобы использовать природные “рычаги” и
поддерживать безопасное для вас положение тела и делать надо именно это.
Именно это делаю и я, особенно, когда приседаю тяжело. Запомните, никто
НЕ ПРИСЕДАЕТ ПРЯМО. Обязательно должен быть определённый наклон тела(без
округления спины), так чтобы бёдра оставались позади грифа, верхняя и
нижняя половина тела на одной линии, чтобы у вас был противовес
сопротивлению, и, самое главное, так чтобы бёдрам было “куда податься” ,
когда их влечёт вперёд при вставании вверх из нижнего положения. Если вы
попробуете встать буквально “прямо” , то бёдрам будет невозможно
переместиться вперёд и приседать с весами способными вызвать
существенные изменения станет невозможно.
Любой сведущий в
ортопедии человек скажет вам, НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ПАУЗУ В НИЖНЕМ ПОЛОЖЕНИИ
С НАГРУЖЕННОЙ ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Так называемые приседания с паузой,
которые практикуют пауэрлифтеры это плохой совет, так как в результате
нагружаются коллатеральные связки, что может быть опасно. Присед в
“отдачу” на большой скорости тоже может вызвать повреждения, если не
пытаться держать ягодичные мышцы и мышцы бедра в напряжении. Если вы
опускаетесь в нижнее положении предварительно не выровняв или “настроив”
ваше тело и делаете это быстро- вы напрашиваетесь на травму. Я приседаю
так, как приседали с начала века: под полным контролем, пресс, ягодицы
бёдра и низ спины напряжены. Если вы обращали внимание, как
квалифицированные штангисты приседают во время выполнения толчка и
встают из нижнего положения, это пример приседа в отдачу, и, несмотря на
то, что мне не нравится этот вид тренинга, травмы они получает чаще
всего не из-за этого.
Таким образом, критика
моего приседа сфокусирована на двух главных аспектах: полагают, что я
сажусь очень быстро, с чем я не согласен, потому что я сажусь достаточно
быстро, чтобы это было безопасно для меня и делаю паузы между
повторениями. Однако, я не ставлю гриф на стойки, я стою с весом на
плечах и стараюсь набрать побольше воздуха себе в лёгкие. Если вы
приседаете с весом, который НЕ ЗАСТАВЛЯЕТ ВАС ТЯЖЕЛО ДЫШАТЬ МЕЖДУ
ПОВТОРЕНИЯМИ, вы приседаете с неполной отдачей, и соответственно, на мой
взгляд, не продуктивно. Между повторениями вы должны дышать, между
повторениями вам нужно дышать, и делать это, сохраняя неподвижное
положение корпуса.
Этот эпизод является
примером того, когда берётся один аспект тренировки и заостряется до
такой степени, что извращается вся затея. Я не собираюсь похлопывать
себя по спине, но я достаточно сообразителен и достаточно давно кручусь
около железа, чтобы понимать, что очень немногие захотели бы присесть 23
раза с 407(185 кг) фунтами и что очень немногие тренируются достаточно
тяжело и последовательно, чтобы смочь. Для меня, это естественное
продолжение моих сорока лет тренировок и повторение того, что я
многократно делал в прошлом. Опробованный и
верный акцент на тяжёлый тренинг по прежнему остаётся эффективным для
среднего атлета. Он работает и для тех, чья тренировочная философия
отличается. Если ваше определение продуктивного тренинга включает в себя
что угодно, кроме тяжёлого тренинга, вы продаёте
себя “без покрытия”.
