(Материал взят из журнала "Теория и     
практика физической культуры".)

Профессор Ю.В. Верхошанский

 

Основы специальной силовой подготовки в спорте

Развитие абсолютной силы мышц.

Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Иными словами, абсолютная сила—это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.

 Метод повторных усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми -сопровождается медленное поднимание тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц (Н. Kabat, 1947; F. Helleb-rant, S. Houtz, 1956).

 Разновидностью метода повторных усилий является метод прогрессивно возрастающего сопротивления. Вначале определяют вес, который можно поднять 10 раз подряд (он обозначается как 10 ПМ, т. е. повторный максимум). Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором—3\4 от 10 ПМ и в третьем—10 ПМ. Прогрессивное увеличение сопротивления имеет практическую ценность для развития силы и выносливости (Е. Faulkner, 1950;A. Lindervold, 1952; A. Montgomery, 1954).

 Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog, 1946; S. Houtz а. о., 1946; A. Zinovieff, 1951; A. Watkins, 1952; R. Me. Govern, Н. Luscombe, 1953; I. Me. Queen, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в числе подходов и порядке следования веса отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским, или методом Зиновьева (A. Zinovieff, 1951), а с последовательностью 1\2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 3/4 от 10 ПМ—методом Мак-Клоя (Ch. |Мс. Cloy, 1954). Сравнение этих модификаций показало, .что ничего нового они не добавляют к методу Де Лорма, хотя придают различные оттенки развиваемой силе: система Де Лорма привела к большему увеличению силы, чем система Мак-Клоя (154% против 142%), однако при занятиях по системе Мак-Клоя увеличилась выносливость (212,8% против 186%) (Е. Faulkner, 1950). Тренировка с тяжелыми, а затем легкими отягощениями вызвала увеличение объема мышц по сравнению с тренировкой с легкими, а затем с более тяжелыми отягощениями на 5,5%, хотя статистическая достоверность этих различий не была подтверждена в исследовании (R. Me. Morris, Е. Elkins, 1954). Тренировка с весом 25% от 5 ПМ в первом подходе, 50% — во втором и 75% — в третьем (с 5 повторениями в каждом подходе) была столь же эффективной для увеличения силы, как и тренировка с весом 5 ПМ—в первом, 125% от 5 ПМ—во втором и 150% — в третьем подходах (Ё. Krusen, 1949).

 А. Н. Воробьев (1971) показал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преимущественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки.

Естественно, что при совершенствовании методов развития абсолютной силы внимание уделялось и таким вопросам, как число подходов к весу, число повторений в одном подходе и темп движений. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект 9 различных программ в жиме лежа. В результате эксперимента выясни-. лось, что тренировка в трех подходах с 6 повторениями (т. е. с весом 6 ПМ) оказалась наиболее эффективной (R. Berger, 1962). Это фактически подтвердило раннюю работу Е. Кейпена (1956), в которой была выявлена эффективность 5 подъемов максимального веса в трех подходах. Несколько позже Р. Бергер (1963) исследовал вопрос, почему 6 повторений в каждом подходе были более эффективны, чем 2 или 10 повторений. Он пришел к выводу, что тренировка с тяжелым весом не обеспечивала оптимального числа повторений, необходимых" для увеличения силы, и, наоборот, тренировка с легким весом и большим числом повторений являлась слишком слабым раздражителем. В этой работе не было обнаружено значительных различий в приросте силы при тренировке с весом 2, 5 и 10 ПМ, при тренировке с максимальным (10 ПМ в одном подходе три раза в неделю) и субмаксимальным (90% от 10 ПМ два раза в неделю и 10 ПМ третий раз) весом, а также разницы в эффективности двух и трехразовой тренировки в неделю.

 Однако имеются сведения, что во всех случаях тренировка с интервалами между занятиями 2 дня оказывалась значительно более эффективной, чем с интервалом в 1 день (И. Г. Васильев, 1954).

Сравнивались также 5 тренировочных программ, отличающихся друг от друга главным образом максимальным весом в одном подходе: 1) 2\3 от веса 1 ПМ два раза в неделю и вес 1 ПМ в третий раз; 2) 2\3 от веса 1 ПМ два раза в неделю и 80% от 1 ПМ в третий раз; 3) 2\3 от веса 1 ПМ два раза в неделю и 90% от 1 ПМ в третий раз; 4) вес 1 ПМ один раз в неделю; 5) 2\3 от веса 1 ПМ три раза в неделю. Единственная программа, которая не дала прироста силы,—это пятая. Прирост силы в тренировке по другим программам был примерно равным (R.Berger, 1965).

 Итак, можно сделать следующий вывод:

1. Тренировка с субмаксимальным весом (в 2\3 и более от максимума) дважды в неделю и с максимальным весом раз в неделю дает такой же результат в развитии силы, как и тренировка с максимальным весом три раза в неделю.

2. Увеличение силы при тренировке с весом 2\3 от ПМ два раза в неделю по одному подходу и с весом 1 ПМ в третий раз происходит главным образом благодаря тренировке с весом 1 ПМ.

3. Для оптимального увеличения силы при тренировке три раза в неделю вес в одном подходе нужно подбирать в пределах от 3 до 10 ПМ.

4. Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе значительно увеличивает силу до 6-й недели.

5. Тренировка два раза в неделю с весом 10 ПМ в трех подходах так же эффективна, как и такая же тренировка три раза в неделю.

6. Если в тренировке применяется вес 10 ПМ в одном подходе, последовательность подъема меньшего веса не имеет никакого значения.

Следует подчеркнуть, что эти выводы сделаны на основе исследовании с испытуемыми, которые или совсем не тренировались, или тренировались мало до начала эксперимента. У новичков значительное увеличение силы наблюдалось при тренировке 1 и 5 раз в неделю. При большем числе тренировок в неделю может ухудшиться восстановление организма. Поскольку оптимальное число тренировок в неделю зависит от способности организма к восстановлению, никакие рекомендации в отношении числа подходов и повторений, никакая программа не могут быть идеальными для всех занимающихся (R. Вегger, 1962, 1963).

 По мнению А. Н. Воробьева (1971), вариативность в числе подъемов от 1 до 6 является тем оптимумом, который необходим для тренировок квалифицированных тяжелоатлетов. Превышение или снижение этого числа отрицательно сказывается на развитии силы.

Существенное значение для развития силы мышц имеет темп движений при выполнении упражнений с отягощениями (см. обзор А. Н. Воробьев, 1971). В последнее время установлено, что наибольшие результаты в приросте силы мышц соответствуют среднему темпу движений: прирост силы происходит в течение 30 занятий, при другом темпе—в течение 15 занятий. Установлено, что наиболее эффективным является вариативное сочетание разного темпа выполнения упражнения. Так, прирост силовых показателей за 10-недельный период такой тренировки составил 22,2±0,6 кг, а при выполнении движений в среднем темпе—16,3±0,5 кг (С. И. Лели ков,1975)

'Интересно, что в определенных условиях уровень развития силы повторным методом определяется не весом поднимаемого груза, а количеством выполненной работы. Так, по данным И. Г. Васильева (1954), разные мышечные группы после проделанной на 40 тренировочных занятиях одинаковой работы (в кГм) при всех нагрузках (20, 40, 60, 80% от максимальной силы) и при темпе 45 подъемов груза в минуту дали эффект, мало отличающий их друг от друга. Нагрузка в 80% привела к несколько большему эффекту, но не для всех групп упражняемых мышц. При аналогичной тренировке в максимальном темпе эффект был тем меньше, чем больше был тренировочный груз.. Высокий темп движений оказался менее благоприятным для развития силы, и лишь при нагрузках в 20% в некоторых мышечных группах прирост силы был примерно таким же, как и при тренировке в темпе 45 подъемов в минуту.

Заслуживает внимания факт, отмеченный как в опытах на нервно-мышечном препарате лягушек, так и в педагогических наблюдениях с использованием эргографической методики. Оказалось, что до наступления утомления мышцы совершаю одно и то же число сокращений как в случае нагрузки постоянной величины. Так и в том случае, когда нагрузка увеличивается до этой же величины постепенно. А поскольку чем больше груз. С которым работает мышцы, тем быстрее наступает утомление ( а утомление существенно изменяет тренирующие воздействие работы), целесообразно укорачивать период постепенного увеличения нагрузки, как можно раньше переходить к оптимальным нагрузкам и работать с ними в течении всего занятия ( С.П. Нарикашвили и др. 1960).

Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Отличие его от метода прогрессивно возрастающего сопротивления заключается в преимущественном использовании значительного веса (85-95% от максимума, т.е. 3-5 ПМ), который дочитается с подъемом меньшего веса (в одном тренировочном занятии) и большего, т. е. Предельного ( один раз в одну или две недели). Однако при таком сочетании следует увеличивать число подходов более чем до трех. Так, штангистам в одном тренировочном занятии рекомендуется выполнять 5-6 упражнений с 6-10 подходами по 1-3 подъема (А.С. Медведев А.Н.Воробьев, 1967,1971)

Методу кратковременных максимальных напряжений имеет еще одну важную особенность. Поднимание предельного и околопредельного веса совершенствует мобилизационные способности организма спортсмена и приводит к повышению его специальной работоспособности, выражающейся в умении развивать кратковременные концентрированные усилия большой мощности.

Для развития абсолютной силы, не требующей быстрого проявления, может быть полезна изометрическая тренировка, хотя еще не установлено достаточно ясно, какая тренировка—динамическая или статическая— дает более быстрое и стойкое увеличение силы. Изометрическая тренировка четыре раза в неделю с 2—15 напряжениями в 1 мин. не дала значительных различий в силе по сравнению с подниманием тяжестей с той же частотой (N. Salter, 1955); то же можно сказать о 5—10 подтягиваниях и 6-секундном изометрическом напряжении при аналогичном положении (Т. Dennison, а. о., 1961). Подобные выводы получены и в других работах (Е. Asmussen,11949; Н. Darcus, 1955; ГХ Rose a. o„ 1951; R. Berger, 1962). Вместе с тем было показано, что динамическая работа в трех подходах с 5 или 6 повторениями более эффективна, чем соответствующая изометрическая работа (Ph. Rasch, L. Morehause, 1957; R. Berger, 1962).

В последнее время проявляется интерес к изучению возможностей уступающего режима при работе с отягощением для развития силы (Ю. В. Верхошанский, 1961; Г. П. Семенов, В: И. Чудинов, 1963; Ю. Н. Иванов, 1966; Г. П. Семенов, 1968). Первые положительные результаты в этом направлении встретили поддержку специалистов и послужили основанием для рекомендации уступающей работы для развития силы (А. С. Медведев, А. Н. Воробьев, 1967). Однако до получения более надежных результатов следует быть осторожным в оценке эффективности этого метода. Итоги трехмесячного эксперимента, в котором сравнивалась эффективность преодолевающей и уступающей работы и статических напряжений, показали, что наибольший прирост результата в приседаниях с предельным весом соответствовал уступающей работе (в среднем 15 кг), наименьший—статическим напряжениям (9,2 кг). Для становой силы наибольший прирост (как и следовало ожидать) соответствовал статическим напряжениям (30,2 кг), наименьший — преодолевающей работе (14,6 кг). В прыжках вверх с места прирост был отмечен только при преодолевающем режиме (3,7 см). При других режимах наблюдалось снижение высоты прыжка: уступающий режим—на 1,6 см, статическое напряжение—до 5,4 см (Ю. Н. Иванов, 1966). Таким образом, приведенные данные не столько свидетельствуют об эффективности уступающей работы, сколько довольно выразительно подтверждают гипотезу о нейромоторной специфичности силы, обусловленной методом ее развития.

Итак, значительное увеличение абсолютной силы мышц может быть обеспечено в равной мере методом повторных усилий и методом кратковременных максимальных напряжений, а также изометрическими напряжениями. Однако в каждом из них приобретаемая сила имеет специфическую окраску.

Метод повторных усилий целесообразен на начальных этапах развития силы мышц, а также там, где решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет значения. Повторная работа с умеренным отягощением (до 50—60°/о от максимального) и большим числом повторений способствует увеличению мышечной массы. При большом отягощении (до 90—95% от максимума) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения веса отягощения и объема работы.

Метод кратковременных максимальных напряжений, увеличивая абсолютную силу мышц без существенного прироста мышечной массы, одновременно совершенствует способность к относительно быстрому проявлению силы. Этот метод целесообразен там, где метод повторных усилий уже не дает эффекта в развитии силы и где требуется быстрое повышение уровня силы в относительно короткое время при небольшом объеме работы. Метод кратковременных максимальных напряжений эффективен для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, общей тонизации нервно-мышечного аппарата и приобретения спортивной формы. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения максимального веса отягощения, а также средней величины веса, поднятого в тренировочном сеансе при некотором сокращении числа подходов и повторений.

Изометрические напряжения с медленным повышением усилия хорошо развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного аппарата. Этот метод может использоваться для поддержания достигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстрота движения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов. Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимума напряжения, увеличивающегося по мере роста силы мышц.

 

Развитие быстрой силы мышц

 

Быстрая сила — понятие весьма обобщенное и условное. Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделить две основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления, и 2) движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значительного сопротивления. Для первых движений абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, тогда как для вторых ее величина играет определенную роль в рабочем эффекте. В первой группе можно .различать движения, связанные с быстротой реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом, с. быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец, с частотой повторных напряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжения мышц: со взрывным изометрическим напряжением (когда они связаны с преодолением относительно большого отягощения и необходимостью быстрого развития значительного максимума силы), со взрывным баллистическим- напряжением (быстрое преодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывным реактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развивается сразу же после предварительного растяжения мышц).

Учитывая необходимость более детального освещения таких малоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их явной способности, целесообразно выделять рассмотрение рекомендуемых для этого методов в отдельный раздел

Таким образом, проявление быстрой силы чрезвычайно разнообразно, природа ее в высокой степени специфична, она обнаруживает относительно плохой “перенос” с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития. Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и в теоретическом плане еще далеко не обоснована. Методика развития быстрой силы применительно к упомянутым типам движения имеет свои особенности.

Практика и специально организованные исследования свидетельствуют, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше в тренировке скоростных нагрузок и меньше длительной работы с небольшой скоростью движений (Н. Н. Яковлев и др., 1960). Причем основным методом развития быстрой силы является упражнение с отягощением небольшого веса, примерно 20% от максимума (А. В. Коробков, 1953; И. Г. Васильев, 1954; В. С. Герасимов, В. Н. Яхонтов, 1954; Н. В. Зимкин, 1956; Н. Г. Агдгомелашвили, 1964; Б. И. Бутенко, 1967). В этом случае увеличивается быстрота движения как с грузом, так и без груза, и общий прирост ее может доходить до 146% от исходного уровня. Движения следует выполнять с предельным усилием, стараясь как можно скорее “разогнать” снаряд. С целью направленного воздействия на механизм включения мышц в деятельное состояние следует сочетать упражнения с легким грузом и упражнения с более тяжелым (до 40% от максимального) грузом (вариативный метод) и поднимать его с акцентом на ускорение в начале движения, а также включать упражнения ударного характера (см. след. раздел) и упражнения, характерные быстрым развитием изометрического напряжения в пределах 60—80% от максимума. Оптимальное сочетание объема упражнений с небольшим и значительным весом может быть выражено соотношением 1:5. Что касается последовательности при выполнении тех и других, то лучшим вариантом следует считать чередование их.

При развитии быстрой силы в движениях ациклического характера ударного или метательного типа вес отягощения должен подбираться с учетом влияния его на характер выполнения упражнения. Например, для развития силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, чем 4 кг. Прирост дальности бросков был соответственно равен 13,6 и 8,94%, причем броски 4-килограммового мяча ухудшили технику (О. Rogener, 1961). При тренировке в метании в цель легкого (2 унции) и тяжелого (6,5 унции) мячей отмечено улучшение результатов в обоих случаях, однако “перенос” тренированности был однонаправленным: метание легкого мяча повышало точность метания тяжелого, а обратный эффект не наблюдался (G. Egstrom а. о., 1960). Оптимальный вес отягощения, при котором не было существенных нарушений. техники в тренировке копьеметателя, равнялся 3 кг (Е. Н. Матвеев, 1967).

Число движений

Рис. 64. Влияние последействия предыдущей тонизирующей работы на высоту (h) подбрасывания груза

Методические пути развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств с использованием следовых явлений от предыдущей работы для повышения- эффективности последующей.

- Результаты модельного опыта показывают, что рабочий эффект взрывного движения, измеряемый высотой взлета подброшенного рукой груза (рис. 64), увеличивается в. среднем на 38—40% после выполнения жима штанга весом 80% от максимума в трех подходах по 3 раза (пауза между 1-й и 2-й работой 10 мин.) При этом сохраняется время движения, увеличивается его рабочий путь .Несущественно возрастает скорость, кроме того, возрастает величина ускоряющей силы и мощности работы (табл. 9). Таким образом, один и тот же раздражитель при повторном действии приводит к более выраженной реакции организма и дает больший эффект в развитии силы и в скорости движения.

Имеются данные, позволяющие утверждать, что развитию скорости однократных движений в большой степени способствует вариативный метод (например, когда попытки со стандартным весом ядра выполняются на фоне (свежих) мышечных ощущений, полученных при толкании легкого снаряда). При изолированном толкании снаряда различного веса разница между средними результатами существенна и статистически достоверна. Это говорит о том, что легкое и тяжелое ядро с разницей в весе 250 г метатели толкают с разной скоростью. При поочередном толкании снарядов разного веса между средними результатами статистически существенных различий не обнаружено. Однако сближение средних величин оказалось возможным лишь при разнице в весе 250 г, а при разнице 500 г сближения результатов не наблюдалось (Л. С. Иванова, 1964; Л. А. Васильев, 1975).

Таким образом, “перенос” скорости метания легкого снаряда на тяжелый (нормальный), видимо, возможен только при поочередном толкании разных по весу снарядов.

Эффективность вариативного метода для развития скорости движений была установлена и в подготовке хоккеистов (чередование бросков шайбы нормального и утяжеленного весов). Оптимальный вес утяжеленной шайбы равен 0,6—0,8 кг. Однако для каждого хоккеиста его надо подбирать индивидуально. При этом следует исходить из возможности спортсмена произвести бросок “верхом” утяжеленной шайбой (В. П. Савин, 1974).

Учитывая противоречия между весом отягощения и скоростью движения в практике развития быстрой силы, следует искать возможность устранения этих противоречий. Такая возможность открывается в том случае, если проявляемая сила противопоставляется не весу отягощения, а его инерции. К сожалению, в практике этот способ еще не применяется, и поэтому трудно дать конкретные рекомендации. Пока это гипотеза, но то, что она обнадеживающая, бесспорно.

Что касается паузы между повторениями упражнения, то она определяется уровнем тренированности, специальной выносливостью к повторным максимальным напряжениям и интенсивностью силового проявления. Модельные опыты показывают, что при оптимальной паузе в пределах 0,5—1 мин. высокий уровень качественных характеристик силы может сохраняться довольно долго без существенных изменений. Причем возможное постепенное снижение этих характеристик, связанное с утомляющей монотонностью работы, может быть устранено эмоциональной настройкой.

 

Следующая страница