Тренинг

НовостиО себеТренингЛитератураМедицинаЗал СлавыЮморСсылки

Пишите письма

Силовой

Статья с сайта "Твой Выбор -

Бодибилдинг без СТЕРОИДОВ"

 

Винс Анелло

Пауэрлифтинг

Линии

Цели:
-Развитие мышц, участвующих в жиме лёжа, тяге и приседаниях
-Развитие силы мышц стабилизаторов
-Развитие абсолютной силы мышц, учавствующих в соревновательных движениях
-Применение этой силы, то есть необходимость развития мощности (мощность есть комбинация силы и скорости)

Рекомендации:
-Негативная часть движения выполняется в медленной контролируемой манере
-Позитивная часть движения-в быстром взрывном стиле
-Каждое соревновательное движение тренируется раз в неделю
-Вспомогательные упражнения выполняются раз в неделю
-Присед и становая тяга тренируется в один и тот же день. Идея заключается в том. что необходимо развитие силовой выносливости, потому как на соревнованиях каждому придётся приседать и тянуть максимальный вес в течение одного дня


Тренировочная неделя:

-Понедельник
Жим лёжа
Пресс

-Среда
Присед
Становая тяга

-Пятница
Вспомогательные упражнения для жима
Пресс

-Суббота
Вспомогательные упражнения для приседа и тяги

Цикл для жима, приседа и тяги занимает 16 недель(проценты взяты от максимума в одном повторении в каждом движении). Каждую неделю добавляйте 2,3 кг к вашему максимуму в одном повторении в жиме(5 фунтов). В приседе и тяге добавляйте 4,5 кг(10 фунтов) каждую неделю).
 

Неделя Подходы Повторы Вес Ритм

П П Н

1-4 1 10 50% 1  1  4
  1 10 60% 1  1  4
  3 8 70% x  0  2
5-9 1 10 50% 1  1  4
  1 8 60% 1  1  4
  1 6 70% 1  1  4
  3 5 80% x  0  2
9-12 1 10 50% 1  1  4
  1 8 60% 1  1  4
  1 6 70% 1  1  4
  3 3 85% x  0  2
13-16 1 10 50% 1  1  4
  1 8 60% 1  1  4
  1 6 70% 1  1  4
  3 2 90% x  0  2

   
 В течение 13-16 недель добавьте еденичные частичные повторения, для того, чтобы приыкнуть к ощущению большего веса.

Как правильно выполнять упражнения

-Присед: положите гриф на задние пучки дельтовидных мышц. Поднимите гриф со стоек и сделайте два шага назад, так чтобы ноги были на ширине плеч, а носки слегка смотрели наружу. Голова вверх, а спина прямая.Опускайтке ягодицы назад, как-будто сидите на стуле. Колени слегка развёрнуты наружу. Тело опускается до тех пор, пока поверхность бедра у тазобедренного сустава не станет чуть ниже уровня колен. Большая берцовая кость должна находиться под прямым углом к полу, а не уходить за носки. Теперь выпрямляйтесь

Частичный присед:
На 13-16 неделях после выполнения последнего подхода в приседаниях добавьте на гриф 10 кг. Установите упоры в силовой раме таким образом, чтобы бёдра находились на 7-8 см выше параллели. Садитесь до упоров в течение 2-х секунд. Вставайте во взрывном стиле. Выполняйте синглы.


 

 

Реклама