Реабилитация поясницы.

(этот лечебно-профилактический комплекс предоставил мне Вовка для восстановления спины после травмы. Помог комплекс отлично!)

 

Ложитесь на пол на живот. Вытягиваете руки вперёд, ноги назад. Затем прогибаетесь в поясничном отделе, поднимая(и вытягивая) руки и ноги. Таким образом, вы остаётесь лежать, грубо говоря, только на животе. Задержитесь в таком положении на три секунды. Сделайте три подхода по десять раз.
Другой вариант: вытягиваетесь вперёд и поднимаете вверх правую руку и левую ногу, задерживаетесь в этом положении на три секунды, затем наоборот. В конце третьего подхода поднимите верхнюю часть туловища, упираясь руками в пол, как можно ближе к животу (или к бёдрам, другими словами, ноги при этом лежат на полу). В этом положении сделайте несколько уверенных движений, с усилием прогибая позвоночник. Как бы приподнимая верхнюю часть туловища на руках, и опуская её. Затем встаёте, но при этом сначала распрямляете ноги, а затем подтягиваете к себе (к ступням) ладони, всё время касаясь ими пола ладонями. Задача - растянуть как можно сильнее позвоночник. 3х10.
Затем, гиперэкстензии. Можно начинать их делать вообще без веса. 3 подхода по 10 раз. Затем, когда спина окрепнет, можете добавлять вес. Держите блин или на груди или за головой. Сначала 5 кг, затем....... Потом дойдёте до того, когда сможете держать гриф на плечах..... Конечно, следите затем, чтобы спина всегда была прогнута......
Следующее упражнение - реверсивные гиперэкстензии. Как делать: ложитесь на живот на скамью, ноги свисают вниз. Усилием нижней части спины поднимаете ноги до горизонтали. Задерживаете в этом положении на шесть секунд, затем опускаете и начинаете заново. Делаете 3х10. По мере укрепления спины можете привязывать груз к ногам и сокращать время задержки в верхнем положении. Можно чередовать эти упражнения, на одной тренировке гиперэкстензии, на другой реверсивные......
P.S. Вот такой нехитрый комплекс и Вовке помог, и мне помог. Надеюсь, и вам тоже поможет.

Тёмыч.