Глава №42 ВЫРАБОТКА РЕЛЬЕФА МУСКУЛАТУРЫ
Крупные, гармонично развитые мышцы, незаурядная сила, пропорциональные формы тела — чего еще желать? Только одного — рельефности. Конечно, она не главное, но от нее все-таки многое зависит. Право, внешний вид атлета сильно проигрывает, если контуры мышцы, их четкие очертания скрадываются жировой прослойкой, как бы размываются и затушевываются В таких случаях создается впечатление, что работу над «строительством тела» не довели до конца. Очень, может быть, немного, чуть-чуть, но не довели. Не хватает последнего штриха, заключительного аккорда, чтобы атлетическая гармония «прозвучала» на полную мощь.
Взгляните на Геркулеса! Его фигура — воплощение атлетической мощи. Он массивен, даже несколько громоздок и, если на то пошло, не так уж молод. Однако его тело поражает своей гранитной крепостью. Никакого намека на дряблость, полноту. Узлы мышц, ремни сухожилий, подтянутый, словно закованный в панцирь, живот...
Подобная четкая определенность форм, пружинная готовность к движению и в то же время свобода позы и полное отсутствие скованности присущи многим античным скульптурам. Воображение легко угадывает за ними образы людей, готовых к труду, ратным подвигам и атлетическим забавам.
Внешний вид — только одна сторона медали. Если бы дело ограничивалось лишь эффектностью и выразительностью телесных форм, рельефности мускулатуры не стоило бы придавать такое большое значение. Суть дела в том, что крепкие обезжиренные мышцы не самоцель. Они ценны для нас своей высокой работоспособностью. Их рельефность — один из признаков рационального образа жизни, спортивной формы, заботы о своем здоровье.
И наоборот. Спортсмены, нарушающие режим, переедающие, вяло и однобоко тренирующиеся, никогда не отличаются четкими контурами мускулатуры.
Именно поэтому, стремясь в формировании тела к удовлетворению своих эстетических идеалов, сторонники атлетизма одновременно вырабатывают высокие физические качества, увеличивают свой силовой потенциал.
Каковы же средства борьбы с деформацией фигуры, полнотой, а следовательно, со снижением силы, ловкости и в конечном счете с преждевременным физическим увяданием?
Сохранение рельефной мускулатуры, а вместе с тем и высоких физических качеств зависит от двух основных факторов. Во-первых, от степени физической активности, иначе говоря, от величины и интенсивности нагрузок, которым подвергается мышечная система. Во-вторых (что подчас еще более важно), от правильного режима питания.
Большое значение имеют также наследственные (генетические) факторы. Если вы замечаете у себя склонность к полноте, таким образом трансформируйте свои тренировочные программы и рацион, чтобы исключить возможность появления лишних жировых отложений.
Итак, главные причины появления жира — это недостаточные нагрузки и излишнее потребление высококалорийной пищи. Обычно жиром заплывают те места, которые меньше всего подвержены воздействию движений. Первое место, где прежде всего обнаруживается жир, как мы уже говорили, — живот. Поэтому неоправданное увеличение объема талии — сигнал к началу борьбы с полнотой и деформацией фигуры.
Сперва об основных принципах атлетической тренировки, имеющих целью ликвидацию лишних жировых отложений и выработку рельефной мускулатуры.
Вот они:
1. Число уроков по сравнению с другими схемами занятий увеличивается до 5—6 раз в неделю.
2. Проработка мышц различных частей тела, как правило, проводится раздельно, то есть в разные тренировочные дни. Исключение составляют упражнния для брюшного пресса, которые включаются в каждый урок. Например, понедельник, среда, пятница — руки, плечи, грудь, брюшной пресс; вторник, четверг, суббота — ноги, спина, брюшной пресс.
3. Число упражнений увеличивается настолько, чтобы каждая мышечная группа прорабатывалась тщательно, с воздействием под различными углами. Для крупных мышечных групп подбирается несколько различных упражнения (вплоть до трех).
4. Число повторений в подходе увеличивается до 15 и больше, оптимальное число подходов 3—4. Для брюшного пресса число повторений доводится до 30 — 50 раз, и число подходов (в зависимости от индивидуальных особенностей) колеблется от 5 до 10.
5. В соответствии с увеличением числа повторений вес отягощений снижается.
6. Упражнения выполняются в повышенном темпе с дополнительным «волевым» напряжением мышц и обязательно технически правильно.
7. Паузы для отдыха между подходами по возможности сокращаются до минимума.
Рекомендованные принципы тренировки должны быть для вас ориентиром. Естественно, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей: физической подготовленности, способности организма к восстановлению и других факторов — могут допускаться различные вариации в составлении схем занятий. Например, в отдельных случаях можно ограничиться тремя тренировками в неделю, включая в них до 15—16 упражнений, но в свободные от занятий 2—3 дня целесообразно уделять дополнительное время упражнениям для брюшного пресса.
Когда стремление достичь рельефа мускулатуры относится только к отдельным частям тела, можно повысить число повторений именно в тех упражнениях, которые воздействуют на соответствующие мышечные группы.
Что касается особенностей питания в период тренировки «на рельеф», то нужно учитывать следующие положения, без соблюдения которых трудно рассчитывать на успех. Необходимо уменьшить калорийность пищи за счет ограничения жиров, мучных изделий, картофеля и сладкого. В то же время следует увеличить потребление белков (рыба, мясо, сыр, творог, яйца), свежих фруктов и овощей. Потребление жидкости следует сократить до 8 стаканов в день, одновременно снижая потребление соли. Принимать пищу надо три раза в день, воздерживаясь от закусок в промежутках. Пища должна быть легкой, не перегружающей желудок.
Помимо занятий атлетизмом, не избегайте других видов физических упражнений.
Ниже вы познакомитесь со схемой специализированной тренировки «на рельеф», предназначенной для атлетов, которые, достигнув значительного увеличения мышечной массы, решили освободиться от лишних жировых отложений, приступить к «шлифовке» мускулатуры, придать мышцам красивые отчетливые формы. Специализированную тренировку «на рельеф» ограничивайте сроком в 2—3 месяца, после чего снова переходите к обычным схемам занятий.
Первое время занятий по проводимому комплексу вы, возможно, почувствуете себя несколько не в своей тарелке. Это естественно. Особенно трудными могут показаться первые 2—3 недели, пока организм будет втягиваться в работу при новых жестких условиях Не сетуйте, если заметите, что наряду с желательным уменьшением объема талии произойдет некоторый спад в других измерениях. Это убывает лишняя жировая прослойка. Зато ваши мышцы станут гораздо крепче рельефнее, работоспособнее, а фигура будет подтянутой, стройной и по-настоящему атлетически красивой.
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
1. Жим штанги из-за головы. Хват широкий, 4 подхода, по 15 повторений.
2. Подъем рук с гантелями вперед-вверх до положения несколько выше горизонтального. 3 X 15.
3. Подъем рук с гантелями в стороны-вверх до положения несколько выше горизонтального. 3 X 15.
4. Подъем рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед. 3 X 12.
5. Подъем гантелей на бицепсы в положении сидя с опорой спиной на наклонную скамейку. 4 X 12.
6. Подъем отягощения на бицепсы сидя с наклоном вперед. 4 X 12.
7. Жим штанги лежа на наклонной доске (ноги за креплены вверху). Хват широкий. 4 Х 15.
8. Разводка рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамейке. 4 X 15.
9. Отжимания с упором ладонями и пятками на скамейки. Отягощение на бедрах. 4 X 15.
10. Выпрямление рук с тягой за шток блочного устройства сверху вниз. Локти держать неподвижно. 3 X 15.
11. Подъем туловища с разворотом в сторону, попеременно касаясь локтем колена разноименной наги, из положения лежа на наклонной скамейке. Ступни за креплены вверху. От 5 до 10 подходов по 30—50 повторений, проделывая по одному подходу между другими упражнениями.
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
1. Подъем туловища из положения лежа бедрами на скамейке, лицом вниз. 4 X15.
2. Приседания со штангой на груди. 4 X15 (под пятками — брусок).
3. Опускание прямых рук с небольшим отягощением назад в положении лежа на скамейке. 4 Х 15.
4. Выпрямление ног с отягощением, закрепленным у ступней, в положении сидя. 3 X15.
5. Подъем на носках. 4 X 25.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хват средний. 4 X 15.
7. Подтягивание на перекладине до касания ее затылком. Хват широкий. 4 Х 12—15.
8. Тяга штока блочного устройства прямыми руками (по дуге) сверху вниз. 4 X 15.
9. Вращательные движения туловища, удерживая отягощение в полусогнутых руках над головой. 3 X 15 в каждую сторону.
10. Попеременные развороты туловища в стороны с последующим наклоном вперед, сидя верхом на скамейке. Гриф от штанги за головой. 5 X 15 в каждую сторону.
11. Подъем прямых ног вверх, за голову в положении лежа на наклонной доске. Или подъем прямых ног в висе на перекладине. 5 X 25 Х 30.