Глава №41 ПУТЬ К ПРОГРЕССУ
Среди вопросов которые задают себе любители атлетической гимна тики, самый волнующий, пожалуй, такой: как преодолеть застой в развитии мускулатуры?
В самом деле, как быть, если вначале мышцы росли, увеличивался вес тела, а затем наступал период, когда весы и сантиметр убеждают, что дело не двигается с места?
Прежде всего нужно разобраться в причинах, мешающих вашему прогрессу. Начнем с того: достаточно ли вы спите? Для восстановления сил в период, когда нагрузки в вашей тренировке значительно выросли, вам необходим хороший отдых. И в первую очередь крепкий сон в течение 8—9 часов. Это очень важный фактор.
Большое значение имеет также питание: правильный режим приема пищи и, главное, обильное содержание в ней белковых веществ, необходимых для роста мышечной ткани.
Наконец, может быть, пришло время изменить схему тренировки. Если вы включали в урок слишком много упражнений, сократите их до 5—6, обращая основное внимание на те, которые вовлекают в работу большие мощные группы мышц (приседание, разновидности тяги, жим лежа). Возможно, надо сократить число повторений с 8—10 до 5—6 в подходе, а число подходов увеличить до 4—6, соответственно прибавив вес штанги и гантелей.
Иногда толчком, позволяющим сдвинуться с места, бывает смена комплекса упражнений, замена одних упражнений другими. Тренировка долгое время по одному комплексу может «набить оскомину». К тому же однообразие упражнений значительно снижает их воздействие на мышцы.
Итак, мы упомянули об общих принципах, которые следует иметь в виду, стремясь найти способы борьбы с застоем в развитии мускулатуры. Существует несколько методов тренировки, следуя которым можно успешно преодолеть застой. Об одном из них, весьма эффективном, мы сейчас вам и расскажем. Вкратце он заключается в следующем: если хотите сдвинуть с мертвой точки развитие мышц плечевого пояса и рук, начинайте с нагрузок на ноги.
Речь идет не о тех обычных приседаниях, которые мы включали в каждый комплекс с целью развития мышц ног. На этот раз приседания призваны сыграть более широкую и значительную роль. В комбинации с упражнениями, стимулирующими расширение грудной клетки, они должны стать средством, которое в недалеком будущем принесет желанные сдвиги в общем развитии мускулатуры и увеличении веса тела.
Что же собой представляют эти приседания? Как правило, они выполняются с большим количеством повторений в подходе. При этом абсолютно необходимое условие — интенсивное дыхание. Недаром они называются «дыхательные приседания». Цель таких приседаний заключается в том, чтобы активизировать обменные процессы, связанные с наращиванием мышечной массы. Они потребуют от вас повышенной затраты энергии, а следовательно, вызовут необходимость в интенсивном снабжении тканей кислородом. Дыхание, естественно, станет более глубоким, а усиленный ток крови понесет к мышцам обильное питание и «топливо».
Таковы принципы, положенные в основу предлагаемого ниже курса тренировки. Он охватывает период занятий в 2—2,5 месяца и состоит из двух комплексов. В первом из них число упражнений сокращено до минимума. Но пусть это вас не смущает. Именно эти упражнения, если их выполнять в рекомендуемом режиме и последовательности, помогут вам решить поставленную задачу.
Вот схема тренировки по первому комплексу, рассчитанному на 3—4 недели.
1. Приседания со штангой на плечах 16—18 раз. Опускание рук назад, за голову в положении лежа 18—20 раз.
2. Приседания со штангой на плечах 14—16 раз. Разведение рук в стороны в положении лежа 16 — 18 раз.
3. Приседания со штангой на плечах 12—14 раз. Опускание рук назад, за голову в положении лежа 14—16 раз.
4. Приседания со штангой между ног 10—12 раз. Разведение рук в стороны в положении лежа 12 — 14 раз.
5. Приседания со штангой между ног 8—10 раз. Опускание рук назад, за голову в положении лежа 10—12 раз.
6. Приседания со штангой на груди 6—8 раз. Разведение рук в стороны в положении лежа 8—10 раз.
7. Приседания со штангой на груди 4—6 раз. Опускание рук назад, за голову в положении лежа 8 — 10 раз.
Итак, вам предстоит проделать приседания в 7 подходах, выполняя после каждого из них поочередно то одно, то другое упражнение с гантелями в положении лежа. Теперь с режиме дыхания. Например, штанга у вас на плечах (на груди или в опущенных руках), ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу. Сделайте 2—3 глубоких вдоха-выдоха и, набрав в легкие воздух, с поднятой грудью и прямой спиной плавно опуститесь в подсед на всей ступне. Приседать слишком низко не надо. Задержите движение вниз, когда бедра будут несколько ниже горизонтали, а затем, энергично выпрямляя ноги и одновременно до конца выдыхая воздух, встаньте из подседа, заканчивая движение подъемом на носки. Перед каждым следующим приседанием обязательно проделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Их число надо постепенно увеличивать: от 3 в начале до 5 к концу подхода.
Что касается промежуточных упражнений, которые вам предстоит выполнять после каждой серии приседаний, то к ним относятся: опускание рук назад, за голову и разведение рук в стороны в положении лежа. Проделывайте их с небольшими отягощениями (обычно5 -10 кг) на скамейке, подложив под лопатки мягкий валик. В обоих случаях из исходного положения — прямые руки вертикально вверх над грудью — медленно опускайте их до предела назад или в стороны, не-много сгибая при этом локти. Одновременно с движением рук вниз делайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку и прогибая спину. Возвращая руки в исходное положение, делайте выдох. Эти упражнения, форсирующие глубокое дыхание и расширение грудной клетки, надо проделывать сразу же за серией приседаний, не делая паузы, а уже затем нужно уделить время отдыху перед подходом к следующей паре упражнений.
В этом и заключается основной смысл так называемых «дыхательных приседаний». С сокращением числа повторений от подхода к подходу вес штанги надо увеличивать с таким расчетом, чтобы большинство приседаний в подходе (и тем более последние) вы могли выполнять с трудом, несмотря на паузы для глубокого дыхания между приседаниями.
Закончив занятия по первому комплексу, можно переходить ко второму. В него, кроме специализированных приседаний с рекомендованным режимом дыхания и упражнений, стимулирующих расширение грудной клетки, включены 4 упражнения для мышц плечевого пояса и рук. Однако имейте в виду, что эти упражнения способствуют росту мышц, верхней части тела опять-таки в сочетании с приседаниями.
Второй комплекс выполняется в течение 5—6 недель по следующей схеме:
1 - 2. Приседание со штангой на плечах — 12 раз. Опускание рук за голову в положении лежа — 12 раз.
Затем сделайте второй и третий подходы к паре этих комбинированных упражнений, не меняя количества повторений. Вес штанги для приседаний должен быть достаточно велик. Те, кому трудно будет во 2-м 3-м подходах проделать 12 приседаний, могут снизить вес штанги на 10 процентов.
Между подходами к парам упражнений следует делать паузы для отдыха продолжительностью в 3— 4 минуты. После этого приступайте ко второй половине урока, выполняя все последующие упражнения в пяти подходах по 5—7 повторений в каждом.
3. Жим из-за головы.
4. Подъем штанги на бицепсы.
5. Жим лежа на скамейке.
6. Подтягивание штанги к поясу в положении наклона вперед.
Еще раз напоминаем: этот курс имеет специальное назначение — преодоление застоя. Приступая к нему, обязательно измерьте объем грудной клетки и проверьте свой вес. Уже через три недели по окончании тренировки по первому комплексу вы убедитесь в том, что прогресс, к которому вы стремились, налицо. Но основные, гораздо большие успехи ждут вас при занятиях по второму комплексу.
Естественно, в период этой специализированной тренировки вам необходимо особенно тщательно соблюдать все принципы (питание, отдых, режим дня), о которых мы уже напоминали вам ранее.