Человек молод настолько, насколько молоды его ноги. Первый признак старости - это вялая, шаркающая походка. И наоборот. Пока походка человека стремительна и легка, а его ноги сильны и выносливы, молодость не покинет его.
Ноги — фундамент человеческого тела. От их крепости и работоспособности в большой степени зависят общие силовые возможности человека. Мышцы ног составляют около половины всей мышечной массы тела. Естественно, что рельефная мускулатура и правильные формы ног — неотъемлемые особенности атлетической красоты. Именно поэтому в каждый комплекс общего типа обязательно включаются упражнения для ног.
Однако в более поздних стадиях тренировки может наступить момент, когда станет необходимым прибегнуть к специализированным занятиям, чтобы подвергнуть мышцы ног более эффективному воздействию за счет дополнительных концентрированных нагрузок. Как правило, это бывает продиктовано необходимостью восполнить отставание в их развитии, обусловленное индивидуальными особенностями сложения.
Основная и наиболее важная по своим функциям мышца ног — четырехглавая мышца бедра. Это одна из самых массивных и мощных мышц человеческого тела. Она расположена на передней поверхности бедра и имеет четыре головки. Основная ее функция — разгибание голени, но, кроме того, она участвует и в сгибании бедра в тазобедренном суставе. От степени развития четырехглавой мышцы бедра в основном и зависят сила и атлетическая красота ног.
Что касается сгибания голени, то в этом движении участвует целая группа мышц, расположенных сзади коленного сустава. В первую очередь эту функцию выполняет двуглавая мышца бедра, которая находится на задней его поверхности.
Когда эта мышца хорошо развита, то бедро, если на него смотреть сбоку, имеет сзади равномерную выпуклость, а вместе с тем законченную красивую форму. Большое значение имеют, естественно, и силовые качества двуглавой мышцы, поскольку она испытывает большие нагрузки во многих видах спорта (спринтерский бег, прыжки, борьба, велосипед).
Большинство из перечисленных ниже упражнений предназначено для мышц — разгибателей голени. Непосредственное воздействие на мышцы — сгибатели голени имеет упражнение 8а и отчасти упражнение 5-е. Некоторые упражнения (3, 4, 5, 6-е) вовлекают в работу, кроме четырехглавой мышцы, также приводящие и ягодичные мышцы, причем каждое из упражнений имеет специфическое воздействие, о чем вы прочтете в описании упражнений. При специализированных тренировках ног занятия обычно проводятся по «раздельному методу», то есть отдельно для мышц верхней и нижней частей тела. Урок в этом случае может содержать до шести различных по своему воздействию упражнений для мышц бедра, к которым добавляют от 1 до 3 упражнений для голени; их вы можете подобрать из комплекса следующей главы об «упрямых» мышцах.
После каждого подхода в наиболее трудоемких
упражнениях для ног полезно проделывать упражнения, стимулирующие
глубокое дыхание. В частности, опускание назад прямых рук с
небольшим отягощением положении лежа. Хорошо также чередовать
подходы в упражнениях 7-м и 8-м, предназначенных для мышц, имеющих
противоположные функции.
Первый месяц выполняйте по 8—10 повторений за подход, второй — по
6—8. В течение второго месяца число подходов в каждом упражнении
можно увеличить до 5—6.
Во всех упражнениях наряду с обычным принципом выполнения всех подходов с постоянным числом повторений и весом снарядов можно от подхода к подходу увеличивать вес отягощений и соответственно уменьшить число повторений.
Упражнения
1. Приседания со штангой на плечах. Подсед
делайте, не сгибая ног до предела. Чтобы ограничить подсед,
поставьте сзади скамейку высотой 30—35 см, но, сгибая ноги, на нее
садиться не следует.
2. Приседания со штангой на груди. Для
сохранения прямого положения туловища и равновесия под пятки можно
положить брусок высотой около 5 см.
3. Подъем штанги «седлом» (гриф между ног,
кисти разнохватом). Это упражнение, кроме четырехглавой мышцы,
вовлекает в работу также приводящие мышцы бедра.
4. Приседания со штангой в опущенных руках
за спиной. Это упражнение способствует выработке рельефа
четырехглавой мышцы бедра и известно в атлетическом мире как «подъем
Гаккеншмидта». Выполняется на носках, удерживая штангу в
выпрямленных руках У крестца (хват узкий, ладони назад) и не опуская
ее на пол.
5. Попеременные выпады ногами в положении
«ножниц» со штангой на плечах. Колено ноги, делающей выпад, надо
сгибать до предела и выпрямлять резко (рессорным усилием) с
одновременным отклоном туловища назад. Это упражнение вовлекает в
работу многие мышцы ног, включая ягодичные.
6. Выпрыгивание из подседа с отягощением.
Сделав подсед на всей ступне до прямого угла в коленном суставе (с
гантелями в руках или со штангой на плечах), резко выпрямить ноги и
выпрыгнуть возможно выше вверх. Сразу после приземления медленно
присесть и повторить выпрыгивание. Упражнение способствует выработке
взрывных усилий, повышает прыгучесть.
7. Выпрямление ног с отягощением,
закрепленным у ступней. Можно выпрямлять обе ноги одновременно или
попеременно, задерживая на несколько секунд в конечном
горизонтальном положении и затем медленно опуская вниз. Это
упражнение с успехом применяется для укрепления мышц и
восстановления двигательных функций после травм, а также как способ
выработки красивого рельефа мышц передней части бедра.
8. Сгибание ног с отягощением, закрепленным
у ступней. Выполняется одновременно двумя ногами, лежа на наклонной
скамейке (угол наклона около 45 ) или стоя, поочередно правой и
левой ногой. Согнув ноги до предела, задержите их в конечном
положении на несколько секунд и затем медленно выпрямите.
8а. Это же
упражнение можно выполнять лежа в горизонтальном положении,
пользуясь помощью партнера, который прилагает уступающее усилие при
сгибании ноги и преодолевает сопротивление при разгибании ног.
Обе разновидности упражнения предназначены
для развития двуглавой мышцы бедра.