Какой должна быть спина атлета? Ответ на этот вопрос краток. Она должна быть сильной, широкой, мускулистой. Заметьте, в первую очередь — сильной. Спина — кладовая силы, фундаментальной, становой силы человека. И если эта кладовая пуста, мы имеем дело с ярко выраженной физической немощью.
Приведем еще одно сравнение. Спина в механизме человеческого тела играет столь же важную роль, как ведущий вал в машине. Слабость спины вносит разлад в силовую взаимосвязь мышц верхней и нижней части тела, перечеркивая достижения в их развитии.
Одним словом, ясно, что полноценное, всестороннее развитие спины — абсолютно необходимое условие атлетизма.
К основным мышечным группам спины относятся трапециевидная, широчайшие и длинные спинные. Пучки трапециевидной мышцы расходятся в стороны от шеи, а затем, напоминая неправильной формы ромб, сужаются книзу вдоль верхней части спины. Трапециевидная мышца поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет назад голову. От ее объема и рельефа в большой степени зависит внешний вид плечевого пояса.
Несколько ниже от подмышек до талии по обе стороны туловища выступают «крылья» широчайших мышц спины. Эти мышцы участвуют в приближении рук к туловищу, отводят их назад и поворачивают за спину. Силовые качества широчайших мышц играют существенную роль во многих видах спорта. Например, в плавании стилем брасс и баттерфляй, в спортивной гимнастике, при ходьбе на лыжах, в борьбе. Массив этих мышц придает атлетическую конусообразную форму торсу, оттеняя ширину плеч и подтянутость талии. Наконец вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба, расположены исключительно важные по своему значению длинные спинные мышцы. Их главная работа — разгибать туловище. Участвуют они также в движениях, связанных с наклонами и вращениями туловища. Высокий тонус этих мышц обеспечивает правильную осанку, предупреждает болезненные явления и травмы в области поясницы. В отличие от многих других мышечных групп, мышцы — разгибатели туловища никогда не могут оказаться переразвиты.
Повышение их силовых качеств и объема даже у выдающихся атлетов можно лишь приветствовать.
Хорошо развитые мышцы — разгибатели туловища выступают двумя продолговатыми буграми в нижней части спины, выше поясницы. Они недоступны любованию в зеркале и не поддаются измерению сантиметром. Возможно, поэтому фанатики «эффектных бицепсов» и «осиной» талии, злоупотребляющие упражнениями со штангой в положении лежа и сидя, зачастую имеют «плоскую», немощную спину.
Предостерегаем вас не следовать их примеру. Тот, кто, гордясь своим «шарообразным» бицепсом, не в силах поднять от земли и выпрямиться, удерживая в руках штангу, вес которой был хотя бы вдвое больше его собственного, не вправе называться атлетом. Это напоминание тем более уместно, что многих из вас атлетизм может и должен привлечь к богатырской «железной игре» — открыть путь в тяжелоатлетический спорт.
Теперь несколько разъяснений относительно вашей Специализированной тренировки. Поскольку вам предстоит в одном уроке прорабатывать сразу несколько мышечных групп спины, о которых мы только что говорили, лучше всего если бы вы проводили занятия по раздельному методу. В этом случае после специализированного комплекса включайте в урок не более 5—6 упражнений для других мышц верхней части тела.
Из перечисленных ниже упражнений для мышц спины составлены два комплекса, которыми вы будете пользоваться поочередно через урок. В первый комплекс входят упражнения 1, 3, 4, 5, 7, 9 и 11-е, во второй - 2, 3, 4, 6, 8, 10 и 12-е.
Упражнения 1-е и 2-е играют роль разминочных. Их цель: как следует подготовить мышцы — разгибатели туловища к возрастающим нагрузкам в упражнениях 3-м и 4-м. Трапециевидной мышце придется в той или иной степени принимать участие в большинстве движений, но в первую очередь для нее предназначены упражнения 5-е и 6-е. Не забыты и широчайшие мышцы спины. Для них в каждом комплексе есть по три упражнения (в первом — 7, 9 и 11-е, во втором — 8, 10 и 12-е). Причем заключительные упражнения комплексов (11-е и 12-е), которые выполняются в положении виса на перекладине, параллельно со своим основным назначением играют роль «разгрузочных» движений для позвоночника.
И еще пара существенных советов. Проделывая к упражнения с наклонами туловища, никогда не расслабляйте мышц спины. Опускайте штангу постепенно уступающим усилием. Первый подход выполняйте с отягощением умеренного веса. Это предохранит вас от травм. В упражнениях для широчайших мышц старайтесь контролировать их напряжение, «принуждайте» именно их выполнить работу, по возможности освобождая от усилий мышцы сгибателя рук.
Особенности различных мышечных групп спины требуют индивидуального подхода в определении режима их проработки. Поэтому рекомендации о числе повторений в подходе вы найдете в описании упражнений. Что касается числа подходов, то в большинстве упражнений (кроме 1, 2, 5 и 6-го) с повышением тренированности их можно от 3 постепенно довести до 5—6.
Упражнения
1. Выпрямления и наклоны туловища с маховым
Движением рук, напоминающим движения дровосека.
Проделывается с гирей или тяжелой гантелью, по возможности не сгибая расставленных в стороны ног-10-12 повторений в подходе.
2. Подъемы туловища назад до прогиба в
пояснице с отягощением в руках за головой в положении лежа лицом
вниз. Движение вверх надо делать быстро.10 - 12 повторений в
подходе.
3. Наклоны вперед со штангой за головой не
сгибая ног. Выпрямляйте туловище с нарастающим ускорением. 6—8
повторений в подходе.
4. Становая тяга с прямыми ногами. В этом
упражнении мышцы — разгибатели туловища испытывают наибольшие
нагрузки.
Его можно выполнять в двух вариантах: поднимая штангу с
плинтов или с виса, стоя на возвышении. 5—6 повторений в подходе.
5. Подъем и отведение плеч назад со штангой
или гантелями в руках. Это упражнение оказывает непосредственное
воздействие на трапециевидную мышцу. 8—10 повторений в подходе.
6 Подтягивание штанги узким хватом вдоль
туловища до уровня плечей. В начальной фазе движения локти отводятся
в стороны, а затем поднимаются над грифом. 8—10 повторений в
подходе.
7. Тяга штанги в наклоне. Хват не шире 70 см.
Подтягивать штангу надо к поясу, стараясь поднимать локти
назад-вверх (ближе к туловищу).
7а. Подтягивание одного конца штанги
к поясу. Хват двумя руками за конец грифа (с дисками), другой конец
грифа (без дисков) неподвижен. Обе разновидности упражнения
воздействуют на все части широчайших мышц. 6—8 повторений в подходе.
8. Тяга в наклоне одной рукой. Проделывается
с гантелью или хватом за один конец грифа штанги. Другая рука в
упоре. Это упражнение дает возможность проработать каждую сторону
широчайших мышц поочередно. 8—10 повторений в подходе.
9. Тяга штока блочного устройства сверху вниз
за голову в положении сидя или стоя под блоком. Хват за изогнутые
книзу концы штока позволяет увеличить амплитуду движения (до касания
локтями туловища), за счет чего повышается эффективность воздействия
упражнения на широчайшие мышцы. 8—10 повторений в подходе.
10. Тяга ручки блочного устройства по
горизонтали к поясу в положении сидя. Кисти рук следует держать
вместе и туловище назад не отклонять. 8—10 повторений в подходе.
11. Подтягивание на перекладине широким
хватом до касания ее шеей. 6—8 повторений в подходе.
12. Подтягивание грудью к перекладине с
отклоном туловища и головы назад. 6—8 повторений в подходе.
Упражнения 11-е и 12-е рекомендуется
проделывать, прикрепляя к поясу отягощение.