В свое время был широко распространен плакат, изображавший здоровяка спортсмена и рядом с ним мальчика. Спортсмен согнул правую руку в локте, отчего крупный бицепс вздулся, как шар. Мальчик с восхищением смотрит на это «круглое чудо», а внизу подпись: «Хочешь быть таким — тренируйся!» О том, как надо тренироваться, чтобы иметь богатырские мощные руки, у нас и предстоит разговор.
Кстати о бицепсе. Эта мышца при сокращении гораздо больше, чем любая другая, увеличивается в объеме и имеет эффектный, бросающийся в глаза рельеф. Пожалуй, эта особенность и есть причина ее «популярности».
...Зайдет среди ребят разговор о мускулатуре, о силе, глядишь, кто-нибудь уже засучивает рукав, чтобы с гордостью показать свой напряженный бицепс: смотрите, мол, какой я сильный!
Так уж повелось!.. А в сущности относительно небольшая двуглавая мышца — сгибатель руки, которую мы называем бицепсом, далеко не определяет степень развития рук и тем более силовых возможностей человека. В силовом балансе мышц нашего тела бицепсу отведено весьма скромное место.
Если на то пошло, гораздо больший удельный вес имеет его антагонист — трехглавая мышца, или трицепс, объем которого составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча руки. Трицепс, напоминающий по форме подкову, охватывает заднюю поверхность руки от подмышки к локтю и выполняет функции, противоположные бицепсу, — разгибает руку в локтевом суставе.
Есть и еще группа мышц, которым иногда уделяется незаслуженно мало внимания. Это мышцы предплечья. От них зависит сила кисти и пальцев, а значит, и крепость хвата. А без надежного хвата атлет «как без рук». Нельзя как следует ни поднимать штангу, ни упражняться на кольцах и перекладине, ни одержать верх в борьбе по сгибанию рук. Помните сценку в таверне, о которой писал Хемингуэй? Да что говорить!
Без сильных пальцев, или, как говорят, без сильного «грифа», иному парню недоступно даже крепкое «мужское» рукопожатие.
Одним словом, вывод таков: не переоценивайте развития бицепса. Гармонично, всесторонне развивайте все мышцы рук. Так, чтобы они были сильными, работоспособными, ловкими. Чтобы обеспечивали вам успех в любых физических упражнениях и видах спорта. Ну и конечно, чтобы руки имели красивую рельефную мускулатуру, дополняя совершенство атлетических форм вашей фигуры.
А сейчас несколько подробнее о мышцах рук и
об особенностях воздействия на них упражнений.
Помимо бицепса, в сгибании руки принимают участие также плечевая и
плечелучевая мышцы. Первая из них расположена под бицепсом и бывает
заметна лишь как небольшая выпуклость на согнутой напряженной руке.
Вторая находится на передней наружной стороне предплечья.
Кроме своей основной функции — сгибания руки в локте, бицепс участвует также и в повороте предплечья наружу. Вы можете убедиться, как он работает в этом движении, если положите ладонь одной руки на бицепс согнутой под прямым углом другой. Сожмите пальцы согнутой руки в кулак и поворачивайте его наружу. Вы сразу же почувствуете, как бицепс, включаясь в работу, сокращается и делается более выпуклым.
Основу всех упражнений для развития мышц — сгибателей рук составляет преодоление сопротивления при их сгибании в локтевых суставах. Но воздействие этих упражнений существенно меняется в зависимости от угла сгиба рук в локтях, от положения туловища и особенностей хвата при использовании различных снарядов.
Так, например, при сгибании рук со штангой (то, что мы называем «подъем на бицепсы»), удерживая ее узким хватом, повышаются нагрузки на наружную головку бицепса, при широком хвате — на внутреннюю. Положение ладоней внутрь при подъеме гантелей (или обратный хват при подъеме штанги) увеличивает воздействие на плечевую мышцу и способствует удлинению формы бицепса. Если же вы задались целью повысить степень сокращения бицепса и добиться резкого увеличения его экскурсии, вам следует при сгибании рук с отягощениями уменьшить амплитуду движения, наклонив туловище вперед.
Что касается развития трицепса, то все упражнения, предназначенные для него, заключаются в преодолении сопротивления при разгибании рук. Однако и здесь приходится учитывать особенности воздействия различных упражнений на мышцы. Например, нагрузки на трицепсы значительно увеличатся, если при отжимании в упоре лежа и на брусьях вы сблизите кисти рук и повернете пальцы внутрь. Точно так же повышается воздействие на трицепсы, когда вы будете выполнять выпрямление рук со штангой («подъем на трицепсы»), взяв ее узким хватом.
Степень сокращения трицепса существенно изменяется от положения рук по отношению к туловищу. Для опыта попробуйте напрячь трицепсы, когда руки подняты вверх или выпрямлены перед грудью. Никаких особых ощущений! А теперь проделайте то же, когда руки отведены назад, за спину. Каково? На этот раз вы, несомненно, почувствовали, как сильно (до боли) сокращается трицепс.
При специализированной тренировке в урок можно включать 6—8 упражнений для мышц рук: 2—3 для бицепсов, 2—3 для трицепсов и 2 для предплечий.
Упражнения для предплечий вы подберете из комплекса помещенного далее, в разделе «Упрямые мышцы". В уроке их надо будет выполнять последними. А для бицепсов и трицепсов мы рекомендуем вам три комплекса, которыми можно пользоваться, последовательно, от урока к уроку, заменяя один другим. Это даст возможность разнообразить тренировку и использовать наиболее эффективные комбинации упражнений.
Перед вами схема, в которой указаны номера упражнений согласно порядку их расположения в перечне, приведенном ниже.
Бицепсы Трицепсы
1-й комплекс. . . 1 4 7 10 13 16
2-й комплекс. . . 2 5 8 11 14 17
3-й комплекс ... 3 6 9 12 15 18
В первой и второй колонках (как для бицепсов, так и для трицепсов) расположены упражнения, непосредственно предназначенные для увеличения объема и силы этих мышц. Причем, упражнения 5-е и 6-е для бицепсов, а также 14-е и 15-е для трицепсов преимущественно имеют цель развития силовых качеств. В третьих колонках по вертикали подобраны упражнения, способствующие выработке рельефа.
Таким образом, в зависимости от пробелов в развитии рук и степени тренированности вы имеете возможность самостоятельно определить для себя программу специализированных занятий. Например, вы можете сократить в комплексе число упражнений для бицепсов и трицепсов от 6 до 4, исключив упражнения «для рельефа», или увеличить число подходов и сократить число повторений в упражнениях, имеющих акцент на развитие силы.
При специализированной тренировке рук хорошие результаты в приросте мышечной массы дает метод комбинированных подходов. Обычно упражнения соединяются парами. Например, бицепс — трицепс (упражнения 1-е и 10-е или 2-е и 11-е). В этом варианте нагрузки на мышцы—сгибатели и разгибатели рук распределяются равномерно. В тех же случаях, когда надо форсировать, скажем, развитие трицепса, можно один за другим выполнять подходы в трех упражнениях. Например: трицепс — бицепс — трицепс (упражнения 10, 1, 13-е или 11, 2, 14-е).
Конечно, вы можете сами проявить инициативу и подбирать пары или тройки упражнений, исходя из специфики их воздействия на мышцы. Подробнее с принципом выполнения комбинированных подходов, а также с другими прогрессивными методами тренировки, которые практикуются при специализированных занятиях, вы имели возможность познакомиться на странице 150. Специализированная тренировка рук обычно проводится по раздельному методу в дни, отведенные для проработки мышц верхней части тела. Причем упражнения для бицепсов и трицепсов выполняются в начале урока, а для предплечий — в самом конце урока. Число подходов в отдельных упражнениях при хорошем атлетическом развитии может быть повышено от 3 до 6, а число повторений в подходе при тренировке, имеющей целью развитие силы, уменьшено с 7—10 до 5—7.
И последнее. Специализированная тренировка рук да еще с применением различных «ударных» методов — сильнодействующее средство. Это обязывает вас позаботиться об ускорении восстановительных процессов и сохранении эластичности мышц после «космических» перегрузок. Поэтому ни в коем случае не забывайте об упражнениях на растягивание, расслабление и массаже. Если есть возможность, после занятий опустите руки в теплую воду на 5—7 минут или примите ванну.
Упражнения
Мышцы — сгибатели рук (бицепсы).
1. Подъем штанги на бицепсы узким хватом,
опираясь спиной о стену.
2. Подъем штанги на бицепсы узким хватом,
опираясь руками на
наклонную доску (угол наклона 70—80°). 2а. Подъем
на бицепс гантели одной рукой в аналогичном положении.
3. Подъем гантелей на бицепсы, удерживая
ладони внутрь. Упражнение можно усложнить следующим образом:
наденьте большую часть дисков на те концы грифов, к которым обращены
мизинцы. Попеременно сгибая руки, разворачивайте кисти наружу
ладонями вверх.
4. Попеременный или одновременный подъем
гантелей на бицепсы (отвод кисти в сторону) на наклонной скамейке. С
увеличением отклона туловища назад трудность упражнения
увеличивается.
5. Подъем штанги на бицепсы, используя в
начале движения резкий отклон туловища назад («читинг»).
6. Частичное сгибание рук со штангой. В этом
упражнении вес снаряда для первого подхода должен быть такой, чтобы
вы могли, выполняя движение технически правильно (не применяя «читинга»),
согнуть руки до прямого угла и удержать штангу в неподвижном
положении 5—6 секунд. С каждым последующим подходом увеличивайте вес
штанги на 2,5—5 кг и проделывайте аналогичные движения, несколько
меньше сгибая руки и удерживая штангу 5—6 секунд под разными углами
(примерно 110, 130, 150°)
7. Подъем штанги на бицепсы в положении
наклона вперед. Упражнение можно выполнять также лежа грудью на
горизонтальной скамейке.
8. Подъем гантели на бицепс одной рукой в
положении сидя с наклоном вперед. 8а. Упражнение можно выполнять,
поднимая гантель (с дисками посредине) двумя руками.
9. Стоя или сидя под блоком, сгибайте руки,
осуществляя тягу штока блочного устройства сверху вниз за голову.
Мышцы — разгибатели рук (трицепсы).
10. Подъем штанги на трицепсы узким хватом.
10а. Подъем гантели на трицепс одной рукой.
11. Подъем штанги на трицепсы в положении лежа на скамейке.
12. Стоя с эспандером в руках перед грудью
одна рука согнута в локте (ладонь к себе), другая выпрямлена (ладонь
от себя). Растягивайте эспандер в горизонтальном направлении
попеременно выпрямляя то одну, то другую руку.
13. Стоя на коленях спиной к блочному
устройству с опорой локтями на скамейку. Руки согнуты в локтях, хват
за шток узкий, ладони вперед. Выпрямите руки, не меняя положения
туловища.
14. Отжимания в упоре лежа с отягощением на
спине. Кисти рук поставьте рядом, пальцы внутрь.
15. Отжимания в упоре на брусьях (ладони
наружу) с отягощением, закрепленным у пояса.
16. Стоя под блочным устройством и удерживая
его шток в согнутых руках перед грудью. Выпрямите руки, оказывая
давление на шток и не меняя положения локтей.
17. Выпрямление руки с гантелью в положении
наклона вперед. При выполнении упражнения локоть отведен назад-вверх
и все время остается неподвижен. Свободная рука в упоре.
18. Стоя спиной к стене и несколько отклоняя
туловище назад, давить на нее ладонями прямых опущенных вниз рук.
Прилагайте максимальные усилия при статическом напряжении мышц в
течение 6 секунд. 4—5 повторений с небольшими паузами для отдыха.