Настоящего атлета узнаешь «по эполету» — так в шутку говорят любители атлетической гимнастики. Под эполетами они подразумевают дельтовидные мышцы, которые с трех сторон покрывают плечевой сустав.
От объема и рельефа этих мышц в большой степени зависит атлетический облик вашей фигуры.
Широкие плечи испокон веков были олицетворением богатырской силы, здоровья, мужественности. Недаром о крепком, сильном человеке говорят: «У него косая сажень в плечах». На парня с широкими плечами приятно посмотреть, на нем невольно останавливается взгляд. Это и понятно. Широкие плечи — несомненный признак мужской красоты.
Но широкие плечи не только сила и красота. Как правило, у широкоплечего человека широкая и высокая грудная клетка, а значит, и возможность иметь большой жизненный объем легких.
Чем же определяется ширина плеч? Во-первых, шириной костяка, а именно, расстоянием между плечевыми отростками лопаток. Во-вторых, массой дельтовидных мышц, образующих контуры плеч.
Что касается увеличения мышечной массы, то здесь ваши возможности весьма велики. Стоит только дельтовидным мышцам вырасти и округлиться, как сейчас же изменится и весь облик вашей фигуры — вы заметно раздадитесь в плечах. Можно было бы привести множество примеров, когда худосочные молодые люди, нарастив мышцы плечевого пояса, изменялись до неузнаваемости, приобретали мужественный атлетический вид.
Очень важно и другое. Если вы достаточно молоды, то занятия по специализированному комплексу помогут вам укрепить и расширить костяк плеч. Таким образом, даже если природа не отпустила вам на плечи «косую сажень», не огорчайтесь. Атлетизм выручит вас и восполнит недочеты телосложения.
Однако вернемся к дельтовидным мышцам. Они получили свое название от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника. Если вы поднимете руки вверх, то сможете лучше рассмотреть их строение. Вы заметите, что каждая из них состоит из трех пучков или частей: передней, средней и задней. Дельтовидные мышцы принимают участие во многих движениях, поднимая руки вперед, отводя их в стороны и назад. Понятно, что их силовые качества имеют большое значение б повседневной жизни и в самых различных видах спорта.
Специализированный комплекс рассчитан на всестороннюю проработку дельтовидных мышц йод разными углами. Первые три упражнения избирательно воздействуют соответственно на каждую из трех частей этих мышц. Таким образом, в зависимости от индивидуальных особенностей, вы по желанию имеете, возможность сосредоточить усилия на развитии любой из них. Последующие упражнения, нагружая дельты, одновременно вовлекают в работу и сопредельные мышцы, особенно мышцы рук.
Во время занятий обращайте внимание на правильную структуру движений. Поднимайте снаряды, не допуская рывков и маховых движений. Не сгибайте руки. Не раскачивайте туловище. Используйте только такие отягощения, которые можете поднять технически правильно. В первых трех упражнениях старайтесь не разворачивать кисти ладонями вверх. В крайней верхней точке движения, прежде чем опускать снаряд, хотя бы на мгновение сделайте паузу. Опускать штангу или гантели нужно обязательно медленно и плавно.
В тренировку включайте 5—6 упражнений. Первый месяц делайте от 8 до 10 повторений в подходе Второй месяц, соответственно увеличив вес снарядов, - от 6 до 8 повторений.
Упражнения
1. Подъем прямых рук с гантелями через
стороны вверх до угла 45°. Для средней части дельтовидных мышц.
Можно также поднимать гантель одной рукой с наклоном туловища в
сторону этой руки (1а) или с наклоном в противоположную сторону,
опираясь боком на доску (1б).
2. Попеременный подъем
прямых рук
с гантелями
вперед-вверх (или одновременный подъем рук со штангой) до угла 45°.
Для передней части дельтовидных мышц. Варианты упражнения: 2а —
подъем рук с гантелями или штангой, опираясь спиной на наклонную
доску. 2б — подъем рук с гантелями лежа грудью на наклонной доске.
3. Подъем прямых рук с гантелями в стороны в
положении наклона вперед. Для задней части дельтовидных мышц. 3а —
то же упражнение, лежа грудью на наклонной доске.
4. Выжимание штанги широким хватом из-за
головы в положении сидя. В первой фазе движения воздействие
преимущественно на среднюю и заднюю части дельтовидных мышц, во
второй фазе движения — на мышцы разгибателя рук. 4а—попеременное
выжимание гантелей в положении сидя.
5. Круговые вращательные движения прямых рук
с гантелями, отводя их в стороны от туловища под углом 45° Общее
воздействие на дельты.
6. Подтягивание штанги узким хватом вдоль туловища к подбородку в
положении стоя. Общее воздействие на дельты, а также на сгибатели
рук и трапециевидные мышцы.
7. Подтягивание на перекладине максимально
широким хватом (ладони вперед) до касания ее затылком. Подтянувшись,
быстро опуститься в исходное положение виса, расслабляя мышцы
плечевого пояса. Это упражнение имеет специальное назначение. Оно
стимулирует укрепление и расширение костяка плечевого пояса.