В процессе жизнедеятельности мышцы шеи по сравнению с другими мышечными группами испытывают относительно небольшие нагрузки. В результате их силовые качества и степень развития, как правило, далеки от пределов. В то же время шейные мышцы хорошо поддаются тренировке и показывают большие «способности» к росту. Часто эти способности проявляются, так сказать, произвольно вследствие побочного воздействия упражнений для плечевого пояса и туловища. К тому же вы, наверно, не раз могли убедиться, что мышцы шеи невольно испытывают напряжение при любом сколько-нибудь значительном физическом усилии. В этом и есть причина их самопроизвольного развития.
Некоторые атлеты не видят необходимости специально работать над укреплением шеи, а все же иногда такая необходимость возникает. В первую очередь это относится к тем, кто хочет совершенствоваться в таких видах спорта, как вольная и классическая борьба, самбо, дзю-до, а также в акробатике и боксе.
Характерно, что первое впечатление о физическом облике человека в значительной степени зависит от того, как выглядит его шея. В самом деле, достаточно бросить взгляд на тонкую, «куриную» шею, как станет ясно, что мы имеем дело с немощным, тщедушным телосложением, тогда как крепкая, мускулистая шея — визитная карточка мужественности и силы.
Мышцы шеи, расположенные на ее передней, боковой и задней поверхности, наклоняют голову вперед, назад и в стороны, а также участвуют в поворотах головы. Эти движения и лежат в основе упражнений комплекса. Тренировку по нему надо обязательно начинать о разминочных упражнений для мышц шеи. Во-первых, проделайте наклоны головы по 10—12 раз вперед и назад, напрягая эти мышцы волевым способом. За этим следует вращение головы. Поворачивайте ее кругом медленно, также с волевым напряжением мышц по 8—10 поворотов в каждую сторону.
Теперь надо пальцами размять мышцы шеи, с нажимом поглаживать их вверху вниз, а затем можно приступать к основным упражнениям комплекса.
Первую неделю тренировки ограничьтесь простейшими упражнениями (1, 2, 3-м), проделывая каждое из них по 10—12 раз в трех подходах. В дальнейшем переходите к упражнениям 4, 5, 6 и 7-му, делая от 8 до 12 повторений также в трех подходах. Наконец, когда мышцы шеи как следует окрепнут, дополните урок более сложными упражнениями — 8, 9 и 10-м, но так, чтобы общее число упражнений в тренировке не превышало 5—6. В дальнейшем при необходимости число подходов в отдельных упражнениях можно повысить до 4—5, а число повторений в подходе до 15 раз.
Упражнения
1. Соединив пальцы на затылке и оказывая
руками давление вперед-назад, медленно наклоните голову, а затем,
преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела разогните шею.
2. Упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела согните шею.
3. Упираясь ладонью правой руки в подбородок
и оказывая давление, медленно поверните голову в правую сторону, а
затем, преодолевая уступающее сопротивление руки, в левую сторону.
Проделав положенное число поворотов головы, смените руку и
направление давления.
4. Наденьте на голову шлем с отягощением на концах его нижних лямок, наклонитесь вперед, несколько согнув ноги, и упритесь ладонями в бедра у коленей. До предела сгибайте и разгибайте шею, поднимая и опуская отягощение. В заключение упражнения сделайте головой несколько вращательных движений сперва в одну, а затем в другую сторону.
5. Сядьте на стул и отклоните туловище назад.
Отягощение, подвешенное на нижних лямках шлема, должно висеть за
спиной. До предела сгибайте и разгибайте шею, заканчивая упражнение
вращением головы.
6. Станьте на колени с упором на кисти
выпрямленных рук. Партнер по тренировке, стоя сбоку
сзади, упирается ладонями в ваш затылок и давит вниз.
Разгибайте и сгибайте шею, оказывая уступающее усилие (при наклоне
головы вперед).
7. Стоя в положении, аналогичном предыдущему
упражнению, партнер накладывает середину полотенца вам на лоб и
тянет его за концы, преодолевая ваше сопротивление при сгибании и
разгибании шеи.
8. Упор головой вперед. Опираясь теменем на
мягкий поролоновый коврик или подушку, а также на кисти рук и носки
расставленных в стороны прямых ног, сгибайте и разгибайте шею, а
также ноги в тазобедренном суставе, проделывайте движения
вперед-назад, перенося опору со лба на затылок и обратно.
9. Стоя в положении, аналогичном предыдущему упражнению — упор головой вперед, — сгибайте шею попеременно то в одну, то в другую сторону.
Со временем, когда мышцы шеи достаточно окрепнут, 8-е и 9-е упражнения можно будет проделывать без помощи рук, держа ладони на задней поверхности бедер или соединив пальцы «в замок» за спиной.
10. Борцовский мост. Опирайтесь головой на
мягкий коврик или подушку, а ступнями ног на пол. Сгибая и разгибая
шею, проделывайте движения вперед-назад, перенося опору со лба на
затылок и обратно.
В зависимости от степени развития и
тренированности мышц шеи, это упражнение можно проделывать в
различных вариантах: облегченном — опираясь на кисти рук около
головы, и усложненном — удерживая отягощение в согнутых руках у
груди или с партнером, сидящим сверху, на животе.