Если вы следовали нашим советам и шаг за шагом продвигались вперед, переходя от одного курса к другому, у вас за плечами, наверно, уже около года атлетической тренировки. Это значит, что вы успели накопить достаточный опыт в обращении со штангой и гантелями, разбираетесь в особенностях техники выполнения упражнений, знакомы с принципами построения занятий и новинками методики атлетизма.
Ну, а главное, вы настолько поздоровели и обросли мышцами, что тренировка по прежним схемам вас, пожалуй, уже не удовлетворяет. Одним словом, вы не хотите топтаться на месте и ждете от вас более сложных заданий. Мы разделяем ваше стремление не останавливаться на достигнутом и продолжать прокладывать путь к заманчивой цели атлетического совершенства. А поэтому и предлагаем начать тренировку по курсу повышенной трудности. Новый этап ваших занятий, естественно, предъявит вам новые повышенные требования. И тут, друзья, наша обязанность еще раз напомнить вам, что залог успеха — это не только новейшая прогрессивная методика, не только планомерное, разумное увеличение нагрузок, но и планомерное овладение умением отдыхать. Ведь кто не умеет отдыхать — не умеет работать. Ваш сон должен длиться не менее восьми часов. Здоровый режим дня, безусловное воздержание от курения и других вредных привычек должны стать для вас законом. Проводите больше времени на свежем воздухе. Закаляйте организм. Пользуйтесь целебными дарами природы. И конечно, не забывайте об огромном значении питания.
Все это совершенно необходимо для осуществления восстановительных процессов после тренировок, без чего мышцы не в состоянии расти и поддерживать высокую работоспособность.
Согласно новой программе, вы будете заниматься не три раза в неделю, как прежде, а четыре, применяя раздельную проработку мышц отдельных частей тела. Для каждого тренировочного дня составлен особый комплекс упражнений. Всего их четыре. Первый и третий комплексы предназначены для проработки мышц рук, плечевого пояса и спины. Второй и четвертый — для мышц груди, ног и брюшного пресса.
Большинство упражнений вы будете проделывать попарно, используя метод «комбинированных подходов». Наиболее рационально тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, выполняя комплексы упражнений в том порядке, в котором они здесь приводятся. Если указанные дни почему-либо неудобны, можно заниматься и по другим, но так чтобы тренировки проводились не более чем два подряд. Следите за тем, чтобы последовательность комплексов не нарушалась.
Первые четыре пары упражнений в каждом комплексе (1-е и 2-е, 3-е и 4-е, 5-е и 6-е, 7-е и 8-е) вы будете выполнять в комбинации друг с другом. Это значит, что после каждого подхода в нечетном упражнении проделывается подход в следующем — четном. И так три раза. Паузы между упражнениями в этих «комбинированных» подходах старайтесь сокращать до минимума. Что касается продолжительности интервала между парами упражнений, то она должна быть достаточной, чтобы успеть восстановить силы и подготовиться к очередному «комбинированному подходу». Во время таких передышек надо успеть слегка промассировать и полностью расслабить соответствующие мышцы, иначе им не выдержать нового жесткого жима работы.
Упражнения 9, 10 и 11-е во всех комплексах выполняются в обычном порядке по 4 подхода в каждом. Иначе говоря, сперва вы проделаете один за другим все четыре подхода в упражнении 9-м, а уже затем перейдете к упражнению 10-му.
Для десяти упражнений 1-го и 3-го комплексов, а также для первых трех упражнений 2-го и 4-го комплексов число повторений в подходе вы будете постепенно увеличивать от 6 до 8 раз. Отсюда вытекает, что начальный вес снарядов для этих упражнений надо подобрать с таким расчетом, чтобы вы смогли проделать не более 6 повторений в каждом подходе. Когда во всех подходах вы сможете проделать упражнение 8 раз, прибавьте вес гантелей на 1—2 кг, штанги на 2,5 — 5 кг и начинайте снова с 6 повторений.
В остальных упражнениях число повторений будет больше. Для каждого из них рабочий режим мы оговорим особо. В соответствии с этими рекомендациями вам и надо будет подбирать начальные веса.
За исключением упражнений 9-е и 10-е из 2-го и 4-го комплексов (для мышц брюшного пресса) все движения выполняйте плавно, без рывков, в ровном медленном темпе. Особенно следите за тем, чтобы медленно опускать снаряд. Привыкайте концентрировать внимание на работе тех мышц, для которых предназначено упражнение. Советы относительно дыхания остаются прежними: старайтесь, чтобы оно сочеталось с движениями, а главное, чтобы оно было глубоким и ритмичным.
В заключение подчеркиваем, что тренировки по курсу повышенной трудности будут очень насыщенными и интенсивными, а следовательно, потребуют от вас гораздо большей работоспособности. Вашим мышцам предстоит выдержать суровое испытание, и, если вы хотите, чтобы они не только справились с повышенными нагрузками, но стали еще сильнее и массивнее, ни в коем случае не забывайте об упражнениях для расслабления, растягивания и о массаже.
Упражнения
1-й комплекс (для 1-го дня тренировки):
1. Подъем штанги на бицепсы узким хватом.
2. Подъем штанги на трицепсы узким хватом лежа на скамейке. Главное требование — не менять положения локтей. Это упражнение надо выполнять в комбинации с предыдущим.
3. Подъем гантели (с дисками посредине грифа) на бицепсы сидя, с небольшим наклоном вперед.
4. Стоя, наклонившись вперед, руки с гантелями согнуты, локти отведены до предела назад-вверх, ладони внутрь. Не меняя положения туловища и локтей выпрямите руки, задержите на 2 секунды и медленно опустите вниз. (В комбинации с упражнением 3-м.)
5. Выжимание штанги из-за головы широким хватом.
6. Подъем прямых рук со штангой вперед-вверх угла 45°. (В комбинации с упражнением 5-м.)
7. Отжимания в упоре сидя с отягощением на бедрах.
8. Подъем плечей со штангой в опущенных руках (В комбинации с упражнением 7-м.)
9. Подтягивание штанги к поясу в наклоне. Хват на ширине 60—70 см.
10. Становая тяга с прямыми ногами, держа штангу «разнохватом» и выполняя повторные подъемы с виса.
11. Сгибание кистей со штангой в положении сидя, опираясь предплечьями на бедра и держа ладони вверх, 12—15 повторений в подходе.
2-й комплекс (для 2-го дня тренировки):
1. Выжимание штанги широким хватом сидя, с опорой спиной на наклонную скамейку.
2. Разводка рук с гантелями в стороны лежа на наклонной доске (угол наклона около 30°), закрепив ступни вверху. Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим.
3. Приседания со штангой на плечах.
4. Опускание штанги согнутыми руками от груди вниз за голову лежа на скамейке. 8—10 повторений в подходе. (В комбинации с упражнением 3-м.)
5. Сидя на высокой скамейке с отягощениями, прикрепленными к ступням. Выпрямите ноги до гориэонтального положения, задержите на 2 секунды и медленно опустите вниз. 10—12 повторений в подходе.
6. Лёжа лицом вниз на наклонной доске (угол наклона около 45°) с отягощениями, прикрепленными к ступням. Согните ноги назад до предела, задержит на 2 секунды и опустите вниз. 10—12 повторений на подходе. (В комбинации с упражнением 5-м.)
7. Наклоны туловища в стороны, удерживая отягощение в полусогнутых руках над головой. 8—12 наклонов в каждую сторону.
8. Лежа на скамейке и держась руками за ее края у головы, поднимите выпрямленные ноги и туловище до угла 45° (опора на лопатки). Задержитесь в этом положении на 2 секунды и возможно медленнее опуститесь вниз. 8—10 повторений в подходе. (В комбинации с упражнением 7-м.)
9. Попеременные повороты туловища в сторону со штангой на плечах. 8—12 поворотов в каждую сторону.
10. Подъем туловища из положения лежа на наклонной доске (угол наклона 45°), закрепив ступни вверху и удерживая отягощение за головой. 15—20 повторений в подходе.
11. Подъемы на носках, стоя на бруске со штангой в опущенных руках. 12—15 повторений в подходе.
3-й комплекс (для 3-го дня тренировки):
1. Попеременный подъем гантелей на бицепсы с вращательным движением предплечий и разворотом кистей. Сгибая руку, приближайте предплечье к туловищу, держа ладонь к себе. Разгибая руку, отводите предплечье наружу, держа ладонь от себя. Чтобы лучше разобраться в структуре этого движения, взгляните на рисунок.
2. Подъем гантели на трицепсы, удерживая ее в вертикальном положении. От начала до конца движения старайтесь держать локти неподвижно. Это упражнение надо выполнять в комбинации с предыдущим.
3. Подъем гантелей на бицепсы сидя с опорой спиной на наклонную скамейку.
4. Отжимания в упоре на брусьях с отягощение, закрепленным у пояса. Локти не следует сгибать предела, а лишь на 2/3, хват пальцами внутрь. (В комбинации с упражнением 3-м.)
5. Попеременное выжимание гантелей.
6. Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх до угла 45е. (В комбинации с упражнение 5-м.)
7. Подъем прямых рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед.
8. Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня плеч узким хватом. (В комбинации с упражнением 7-м.)
9. Подтягивание в висе на перекладине широким хватом до касания ее затылком с отягощением, закрепленным у пояса.
10. Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой на плечах за головой.
11. Сгибание кистей со штангой в положении
сидя, опираясь предплечьями на бедрах и держа ладони вниз. 12—15
повторений в подходе.
4-й комплекс (для 4-го дня тренировки):
1. Выжимание штанги широким хватом стоя на «мосту», с опорой на лопатки и ступня ног.
2. Разводка рук с гантелями в стороны сидя с опорой, спиной на наклонную скамейку. Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим.
3. Приседания со штангой на груди.
4. Опускание прямых рук со штангой назад, за голову, лежа на скамейке. 8—10 повторений в подходе (В комбинации с упражнением 3-м.)
5. Ходьба выпадами со штангой на плечах. 6—8 выпадов каждой ногой в подходе.
6. Подъем ноги в сторону с отягощением, закрепленным у ступни. 8—12 повторений правой и левой ногой, после каждого подхода в упражнении 5-м.
7. Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. 8—12 наклонов в каждую сторону.
8. Подъем прямых ног в висе на перекладине касания ее носками. 10—12 повторений в подход (В комбинации с упражнением 7-м).
9. Наклоны туловища в стороны с гантелью в опущенной руке. Другую руку держите за головой. Проделайте положенное число раз, удерживая гантель по очереди в каждой руке. 8—12 наклонов в каждую сторону.)
10. Наклоны туловища ив положения лежа на наклонной доске (угол наклона 15—20о) с попеременными поворотами в стороны до касания локтем колена противоположной ноги. Ступни закрепите вверху, отягощение удерживайте в руках за головой. 16—20 повторений в подходе.
11. Подъемы на носках, стоя на бруске со
штангой в опущенных руках. 12—15 повторений в подходе.